Si buscas un pecho grande y fuerte necesitarás realizar diferentes variaciones de ejercicios con barra para pectorales. Con cada una de estas variaciones lograrás trabajar diferentes músculos de tu pecho y mejorar la fuerza en la parte superior del torso. Así que mira estos ejercicios y aplícalos en tu rutina:
Press de banca
El clásico ejercicio para pectorales, press de banca estándar en un banco plano. Con él además de trabajar los pectorales también forzarás los hombros y el tríceps, incluso los dorsales.
Es sencillo de realizar, acuéstate en un banco plano y agarra la barra a la anchura de tus hombros. La barra debes de verla ligeramente por debajo de tu cabeza, ahora saca la barra de los apoyos y desplázala hacia tus pectorales. Una vez ahí con ayuda de tus omóplatos aprieta para elevar la barra hasta estirar los brazos. Vuelve a repetir la anterior acción hasta hacer 8-10 repeticiones y vuelve a dejarla en los apoyos iniciales.
Mantén la tensión en el músculo durante todo el levantamiento y no bloquees completamente los codos. El cuerpo debe de estar tenso y tu cabeza apoyada en el banco en todo momento. El recorrido trata de hacerlo lentamente para trabajar mejor el pectoral.
Press de banca con agarre cerrado
Con este ejercicio estarás fortaleciendo principalmente los tríceps, pero es un buen ejercicio complemento para trabajar el tren superior.
El ejercicio es prácticamente lo mismo que press de banca, pero el agarre de las manos deben de estar más unidas, aproximadamente las manos deben de estar a la altura de los hombros. No lo realice el, agarre demasiado estrecho porque podría perjudicar a sus codos. Tampoco utilice un peso similar al de press de banca, utilice menor peso y más repeticiones.
Es un ejercicio importante si busca construir músculo en sus tríceps, por tanto recuerda añadirlo a su rutina.
Press de banca con agarre ancho
En este caso haremos lo contrario al ejercicio anterior, trataremos de conseguir un agarre más ancho, pero sin excederse, tan sólo un poco más amplio que el press de banca estándar. Este agarre ancho del banco aísla más el pecho al disminuir la participación de los tríceps.
Para realizar el ejercicio mantén los codos por dentro, con este agarre los hombros están en una posición más incomoda, evita poner demasiada tensión en la zona. Utiliza un menor peso que en el press de banca normal para evitar lesiones.
Press de banca con guillotina
Este ejercicio puede ser muy peligroso, por tanto nunca pongas mucho peso e intenta que alguien te ayude por si acaso tienes problemas con el levantamiento. Ya que en este ejercicio deberás de bajar la barra hasta el cuello. Así que como comprenderás es mejor hacerlo con cuidado. Aún así este ejercicio beneficia a los pectorales porque es propenso a aislar el pecho como ningún otro ejercicio.
Para realizarlo toma de ejemplo las demás variaciones, toma un agarre ancho y baja la barra lentamente hasta tu cuello, pero sin bajar demasiado, no debe de tocar el cuello. Comienza sólo con la barra y ve subiendo poco a poco, concentrándote en conseguir una buena técnica.
Press de banca inclinado
Las anteriores variaciones de press de banca podría realizarlas inclinado, excepto el press con guillotina. En esta posición lograrás trabajar más firmemente la parte superior del pectoral.
Para hacerlo busca un banco inclinado, agarra la barra con ambas manos y vete bajando lentamente hasta la parte superior de tus pectorales. Ahora simplemente vuelve a elevar la barra hasta tener los brazos rectos y desciende nuevo.
Las variaciones del press de banca inclinado se centran principalmente en la cabeza clavicular del pectoral mayor, la parte superior del pecho.
