El ayuno intermitente es uno de los métodos de alimentación más populares en la actualidad. Sus reglas son simples: no hay productos impuestos para comer, pero el momento de comer es muy importante. Existen varios modelos y variantes de ayuno intermitente, tanto simples como más exigentes. Además, los científicos discuten sobre los muchos beneficios para la salud de dicha nutrición, desde el rejuvenecimiento celular hasta la pérdida de peso. ¿Cómo no dejarse tentar?
Ayuno intermitente: ¿qué es?
El ayuno intermitente (a veces también abreviado como ayuno intermitente – IF) es un patrón nutricional determinado que se basa en el uso de períodos alternos de ayuno y alimentación, en ciertas proporciones (la mayoría de las veces 8 horas de comida, 16 horas de ayuno, pero hay diferentes versiones). No es una dieta que determina qué alimentos debes comer, sino que se centra en cuándo debes comerlos. Dicho esto, definitivamente no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. La idea de tal forma de comer probablemente vino de la tradición, porque el ayuno acompañó al hombre a lo largo de su evolución. Vale la pena recordar que los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o comida durante todo el año, a veces simplemente se veían obligados a ayunar, porque no había comida cerca.
Como resultado, los seres humanos han evolucionado para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. Desde este punto de vista, incluso se podría decir que ayunar de vez en cuando es más natural que llenar las comidas a diario. Por supuesto, se sabe que el ayuno también se realiza a menudo por motivos religiosos o espirituales, incluidos el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo y, por tanto, en todas las religiones más importantes del mundo.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias formas de utilizar el ayuno intermitente como dieta. El más popular de ellos es el método 16: 8, o 16 horas de ayuno por cada 8 horas de comida (la llamada «ventana para comer»). Cualquier cantidad de comidas puede caber entre 8 y 10 horas, pero generalmente 3 o 4 platos pequeños. Este método de ayuno puede ser muy sencillo de seguir, ya que implica desayunar más tarde y cenar antes. Por ejemplo, si la última comida se come a las 8 p.m., la siguiente debe comenzar alrededor del mediodía del día siguiente; entonces, el ayuno es de 16 horas.
En general, sin embargo, se recomienda que las mujeres acorten el período de ayuno a 14 horas, un máximo de 15 horas, y los hombres pueden intentar ayunar un poco más. Durante el ayuno, puedes beber agua y café. Y otras bebidas sin calorías (¡y por lo tanto sin azúcar!), que pueden ayudar a reducir la sensación de hambre y acostumbrar al cuerpo a dicha dieta, especialmente al comienzo de la aventura con ayunos intermitentes. Sin embargo, es extremadamente importante comer alimentos saludables durante la «ventana»: un tiempo más corto para comer no significa que no deba seguir las reglas básicas de nutrición.
Un método menos común es el ayuno intermitente 5: 2. Consiste en comer «normalmente» 5 días a la semana, mientras se limita la ingesta calórica a sólo 500-600 durante 2 días seleccionados a la semana (pero no uno tras otro). Esta versión a veces también se denomina «dieta rápida». Es bueno saber que no hay investigaciones que prueben la dieta 5: 2 sola, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
La próxima versión incluye un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana, desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta la cena; los resultados finales son los mismos. Durante el ayuno, se permiten bebidas (cero calorías), pero no comidas sólidas. La desventaja de esta versión es su dificultad: no debe comenzar por ahí porque es fácil desanimarse. Es mejor aumentar gradualmente la duración del ayuno, comenzando con unas pocas horas y aumentando gradualmente.
Otra alternativa es ayunar día por medio; y hay versiones de este método, algunas te permiten comer alrededor de 500 calorías cada dos días. El ayuno completo cada dos días puede parecer bastante difícil, por lo que no se recomienda para empezar. Además, como parte del ayuno intermitente, también se creó una versión especial, llamada dieta del guerrero. Consiste en comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una comida abundante por la noche.
La versión más flexible de una publicación, por otro lado, es aprovechar solo algunas de sus ventajas; Vale la pena considerar la opción en la que las comidas simplemente se saltan de vez en cuando, por ejemplo, en caso de falta de hambre o después de comer demasiado el día anterior. Esto se basa en la suposición de que el cuerpo humano está bien equipado para hacer frente a largos períodos de hambre, y mucho menos una comida omitida de vez en cuando. A esto se le llama ayuno espontáneo e intermitente.
Las ventajas y efectos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente, que se está volviendo cada vez más popular, atrae la atención no solo de los fanáticos de las dietas y la alimentación saludable, sino también de médicos y científicos. Y muchos estudios muestran que el ayuno saludable ayuda a la salud en muchos niveles. ¿Cuáles son las ventajas del ayuno intermitente?
En primer lugar, el ayuno intermitente cambia la función de hormonas, células y genes, incl. Inicia los procesos de su reparación, el nivel de insulina en sangre también desciende, lo que facilita la quema de grasas, mientras aumenta la hormona del crecimiento humano. Hay reparación celular y cambios en varios genes que son responsables de la longevidad y la protección contra ciertas enfermedades.
El ayuno intermitente también puede ayudarte a perder peso y grasa visceral y, además, muchas personas comienzan a comer esta dieta solo para perder peso. Este ayuno significa que ingieres menos comidas y, por lo tanto, consumes menos calorías (por supuesto, mientras observas los principios básicos de una alimentación saludable). Además, el ayuno intermitente fortalece la acción de las hormonas, facilitando la pérdida de peso, y también aumenta el metabolismo, es decir, aumenta la excreción de calorías. Si estas cifras son demasiado generales, vale la pena mirar las cifras concretas: según la literatura científica de 2014, el ayuno intermitente puede provocar una pérdida de peso del 3 al 8% en 3 a 24 semanas. Realmente es mucho.
Otro beneficio del ayuno intermitente es la reducción de la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, debido a la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Algunos estudios en humanos han demostrado que, en personas con prediabetes, los niveles de azúcar en sangre en ayunas se redujeron en un 3-6% dentro de las 8-12 semanas después de usar el ayuno intermitente.
Otro beneficio es la reducción del estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, retrasando así el proceso de envejecimiento y la aparición de muchas enfermedades crónicas. También puede ser beneficioso para la salud del corazón. Rechazar la comida durante algún tiempo induce varios procesos de reparación celular, incluido el proceso de «eliminación de desechos» llamado autofagia (conocido por el ayuno de frutas y verduras). La autofagia es la eliminación de proteínas disfuncionales que se acumulan en las células con el tiempo, lo que puede proporcionar una mayor protección contra muchas enfermedades graves.
También se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo, lo que puede conducir a una reducción del riesgo de cáncer. También puede ser valioso para la salud del cerebro, así como para protegerlo contra los accidentes cerebrovasculares. Además, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. No menos importante puede ser el hecho de que comer en la ventana nutricional y hacer ayunos periódicos puede … ¡extender su vida! Los estudios en roedores han demostrado que las ratas ayunar cada dos días vivió hasta un 83% más que las ratas que no estaban ayunando! Gracias a tales descubrimientos (aunque no directamente relacionados con los seres humanos), el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud antienvejecimiento.
Contraindicaciones y efectos secundarios al usar el ayuno intermitente
La investigación ha relacionado el ayuno intermitente con muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la presión arterial más baja, un mejor control del azúcar en la sangre, la reducción del estrés oxidativo, etc. un ojo crítico y descubrir la otra cara de la moneda.
El inicio de esta dieta también puede estar asociado con algunos efectos secundarios o dificultades, especialmente al principio. En primer lugar, pueden aparecer hambre y nuevos antojos, como reacción a las restricciones introducidas. Sentir más hambre es casi inevitable en los primeros días de ayuno. Además, puede haber dolores de cabeza y mareos., generalmente de leve a moderada, ubicada en la parte frontal del cráneo. Algunos también desarrollan problemas digestivos, que generalmente mejoran a medida que el cuerpo se adapta a las nuevas horas de comer. Es importante mantener tu cuerpo hidratado y tener la cantidad adecuada de fibra. También sucede que aparecen cambios de humor e irritabilidad, como resultado, por ejemplo, de la disminución de los niveles de azúcar en sangre, a veces también hay estrés. (que, paradójicamente, puede conducir a un mayor apetito).
La investigación muestra que algunas personas que practican varios métodos de ayuno intermitente experimentan fatiga y bajos niveles de energía al principio, pero esto desaparece con el tiempo. El mal aliento puede ser un efecto secundario levemente desagradable; esto se debe a la falta de flujo de saliva y un aumento de acetona en el aliento.
Algunos estudios también sugieren que la alteración leve del sueño es uno de los efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente. Un ayuno deficiente también puede provocar desnutrición o deshidratación. También sucede que las reglas demasiado restrictivas provocan trastornos alimentarios, por lo que no es una buena opción para una persona propensa a este tipo de problemas. El ayuno intermitente, así como otras dietas, también pueden contribuir a la aparición de ansiedad, trauma y trastornos del estado de ánimo; en tales casos, vale la pena buscar ayuda en otro lugar y comer de forma menos restrictiva.
¿Vale la pena usar el ayuno intermitente?
De todos los datos recopilados aquí, está claro que el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas; sin embargo, los estudios han demostrado que puede tener algunos efectos secundarios menores. Además, no es una opción obvia y apropiada para todos, como suele ser el caso de todas las dietas y hábitos alimenticios. También es necesario cuidar el valor nutricional de las comidas, porque si excede la cantidad adecuada de calorías para usted, el ayuno no te ayudará a mantener el peso y puede contribuir al aumento de peso u otros trastornos alimentarios. Vale la pena alimentarse con proteínas, verduras y bebidas saludables (mucha agua y hierbas, porque el hambre a menudo se confunde con la sed). En caso de duda, consulte a su médico de cabecera o dietista.
