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¿Cómo comer para correr bien?

Tu carrera para ser o no depende en gran medida no del número de sesiones de entrenamiento y del número de kilómetros recorridos. El éxito de un corredor también está determinado por su dieta. El bien nos ayudará a lograr el resultado deseado. Cualquier cosa que haga en vano la mayor parte de sus esfuerzos. ¡Es hora de echar un vistazo a su menú diario, mientras que el tiempo que queda para comenzar nos permite hacer algunos cambios positivos!

Los corredores principiantes pueden pensar que lo que importa es solo lo que comemos durante el día, e incluso en la víspera de la competición. ¡Nada podría estar más equivocado! Construir la forma, gracias a la cual vamos a completar la ruta con el resultado deseado, requiere apegarse a ciertos principios nutricionales básicos desde el día del primer entrenamiento. Especialmente aquellos que solo están tratando de correr deben saberlo. Entrenar con una dieta deficiente será mucho menos satisfactorio y mucho más agotador. No favorece el desarrollo de la fuerza e incluso puede disuadirlo de correr. A continuación, te enseñare ¿cómo comer para correr bien?

¡Sepa para qué estás corriendo!

Los corredores se dividen principalmente en aquellos que quieren adelgazar, corren porque les gusta (ya veces les gusta estar en forma) y aquellos que tienen un objetivo deportivo designado. Todo corredor, independientemente del motivo que le haga entrenar con regularidad, debe tener una dieta adecuadamente compuesta.

comer bien para correr

El entrenamiento para competiciones y maratones tiene como objetivo desarrollar una resistencia que te permita cubrir una gran distancia. Recuerda que lo más importante aquí son las comidas que se comen antes y después del entrenamiento, y la composición del plato depende de la duración del entrenamiento y su tiempo. Sin embargo, los principios fundamentales siguen siendo los mismos y debemos ceñirnos a ellos todos los días, incluso en un día de descanso. Aquí están:

  • Regularidad de las comidas: no se trata de comer una gran comida, con la que compensamos el hambre a lo largo del día;
  • Beber: bebemos líquidos sistemáticamente, tomando algunos sorbos de agua a la vez. Beber un litro de agua un momento antes del entrenamiento no nos aportará mucho, y también nos provocará molestias;
  • Evitando los dulces y las bebidas azucaradas: podemos comer un postre saludable 2-3 veces a la semana (preferiblemente preparado por nosotros mismos), obstruir con dulces y bebidas endulzadas reducirá la eficiencia y alterará la función del páncreas. Además de las bebidas endulzadas y carbonatadas, también se debe evitar el alcohol: tiene un efecto negativo en la orientación y dificulta la regeneración del cuerpo;
  • Cocinar y hornear en lugar de freír: comer platos preparados en grasa profunda, en pan rallado y acompañados de salsas grasas, tensiona los órganos y obliga al cuerpo a trabajar más para el metabolismo (además, puede provocar el desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares y obesidad);
  • Diversificar las comidas: nuestras comidas no deben estar completas sin verduras, frutas, proteínas valiosas y granos.
  • Reemplazar el pan blanco con harina refinada oscura tiene un índice glucémico más alto que los integrales; esta regla también se aplica a la pasta y los cereales para el desayuno.

Dieta del corredor – Desayuno del corredor

dieta para correr

Algunos los comerán antes, otros solo después del entrenamiento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que correr en ayunas no debe durar más de media hora y tiene sentido principalmente cuando queremos deshacernos de kilogramos innecesarios. Después de una noche de sueño, la insulina permanece en un nivel más bajo, lo que facilita la quema de grasa. Sin embargo, el entrenamiento en ayunas se vuelve agotador muy rápidamente y no mejora la eficiencia del cuerpo de la misma manera que el entrenamiento realizado después de un enérgico desayuno o por la tarde o noche. Así que supongamos que desayunamos antes de hacer ejercicio. Sería bueno comerlos unas 2 horas antes de la carrera, pero si no tenemos tanto tiempo, no tenemos que comer al contenido de nuestro corazón, sino elegir algo que sea fácil de digerir. Una tortilla con la adición de secos será una buena propuesta, tomate y una rebanada de pan de centeno o trigo integral sándwich con un wokad acerca y asado de pollo. También puedes preparar un cóctel de plátano maduro y kéfir magro, con el añadido de dátiles y virutas de coco.

Dieta del corredor: antes y después

Muchos corredores prefieren los entrenamientos por la tarde o por la noche. Por lo general, después de un día nos mantenemos bien hidratados (si nos importa), y después de algunas comidas tenemos bastante energía. Sin embargo, la última comida antes de correr debe consumirse unas 2-3 horas antes del entrenamiento. Debe contener carbohidratos de IG bajo, por ejemplo, legumbres, arroz integral, fideos negros, cereales o patatas, así como la adición de proteínas magras y verduras.

Ejemplo de almuerzo del corredor:

  • Guiso de lentejas con pollo y verduras (pimientos, tomates);
  • Pasta integral o arroz con espinacas y aguacate;
  • Patatas al horno o guisadas con pavo y verduras.
  • Bulgur con aves y verduras (berenjena, pimientos, tomates, perejil);
  • Un sándwich de panecillo integral con salmón hervido, huevo y tomates cherry.

Dieta para un corredor – comida post-entrenamiento

comer bien para correr

Es para ayudarnos a reconstruir lo que perdimos durante el ejercicio. Sin él, el cuerpo comenzará a quemar músculos, y esto no es lo que quieres, ¡tu objetivo es desarrollar músculos! La comida después del ejercicio debe consistir en carbohidratos de IG medio y alto, proteínas magras y almidón. Debe contener la mayor cantidad de carbohidratos y proteínas 2 o incluso 3 veces menos.

Ejemplo de comidas después del entrenamiento:

  • Panqueque integral con mantequilla de maní y mermelada casera;
  • Batido de plátano y suero de leche, con la adición de aceite de coco sin refinar y una cucharada de cacao oscuro.
  • Pizza o tortilla integral con carne y verduras
  • Pasta integral con camarones y aceite de oliva
  • Arroz con manzanas, canela, nueces picadas y un poco de miel.

Saltarse una comida después del entrenamiento

Dejar una comida después del entrenamiento es un gran error. Entonces no le des al cuerpo la oportunidad de una buena regeneración. Y sin una regeneración adecuada, no hay forma de mejorar la forma. Esta etapa posterior al ejercicio es crucial en este sentido, porque al comer reconstruimos y fortalecemos los músculos y repondrás las reservas de glucógeno. La falta de una comida de recuperación significa una disminución de la forma con el próximo entrenamiento. Es un error pensar que no vale la pena comer nada después del entrenamiento, porque desperdiciaras tu trabajo y subirás de peso. Una comida alta en carbohidratos después del entrenamiento no se convertirá en grasa, ¡sino que solo reconstruirá el glucógeno! Gracias a ella, incluso podemos mejorar el aspecto de tu figura, y sin duda tus logros en la carrera.

Antes del maratón

Los maratones suelen celebrarse por la tarde. Por lo tanto, en la víspera del maratón, podemos comer una comida abundante en carbohidratos para la cena. Por otro lado, la papilla con fruta es perfecta para el desayuno.

Dieta de frutas

La dieta de un corredor debe ser rica en frutas. Los secos te dan energía rápidamente, mientras que los crudos reponen perfectamente los electrolitos, el azúcar y los minerales y las vitaminas que se pierden con el esfuerzo. Te recomiendo especialmente a los deportistas los cítricos, los arándanos oscuros (y otras frutas oscuras porque tienen propiedades antiinflamatorias como fuertes antioxidantes), plátanos, aguacates y kiwi.

Una dieta para un corredor

comer bien para correr

Si necesitas una inyección de energía antes del entrenamiento, durante su duración (siempre que el esfuerzo supere los 60 minutos), elige una de las siguientes opciones:

  • Gel energético: útil cuando el entrenamiento es realmente largo, contienen casi solo azúcar, pero vale la pena elegir aquellos con la adición de cafeína.
  • Frutos secos, preferiblemente dátiles, posiblemente frescos, por ejemplo, plátano o kiwi;
  • Aminoácidos BCAA: cuando se prepare para la competencia, cuide la suplementación de BCAA: estos son aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a dar forma a los músculos y la fuerza, agregan energía y tienen un efecto anti-catabólico.
  • Isotónico – hidrata perfectamente, siempre que lo hagamos nosotros mismos – basta con mezclar agua fría con miel y un poco de sal.

La dieta de un corredor aficionado debe ser equilibrada y variada. Aquí, una nutrición adecuada significa comer comidas regulares, ricas en carbohidratos, grasas y proteínas saludables. La comida previa al entrenamiento es tan importante como la comida posterior al entrenamiento. Desarrollar la resistencia y la fuerza muscular requiere que abandonemos los dulces y el alcohol, los alimentos altamente procesados ​​y los platos fritos y grasosos. La base de la dieta de un corredor son los cereales integrales, los productos lácteos magros y el pescado, las grasas vegetales saludables y las verduras y frutas. Dependiendo de la hora del día y la hora del entrenamiento, elabora las comidas en función del índice glucémico.

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