Si buscas desarrollar grandes bíceps este ejercicio no puede faltar en tu rutina. Posiblemente se trate del ejercicio más popular, es lo primero que piensa en una persona cuando hablamos de «hacer pesas», simplemente a una persona levantando una mancuerna, de eso se trata este ejercicio.
Aunque gran parte del volumen del brazo se encuentra en el tríceps, no debemos dejar los bíceps olvidados si quereos esculpir unos hermosos brazos y robustos. Con este ejercicio nos podremos beneficiar del curl y el levantamiento de peso con un brazo.
Curl de bíceps
Ponte de pie y agarra dos mancuernas, las manos deben de mirar hacia delante y los codos pegados al cuerpo. Ahora mueve los antebrazos hacia arriba hasta que la mancuerna este a la altura de los hombros. Este movimiento debes de hacerlo tratando de usar sólo el bíceps. Cuando llegues a ese punto vuelve a desplazar lentamente las mancuernas hacia abajo y repite el ejercicio.
Durante el ejercicio intenta que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Evita balancearte, si es mucho peso agarra un peso menor, hacer movimientos bruscos puede dañarte la espalda.
Curl con mancuernas sentado
Esta variación es muy recomendable para la gente que no consigue mantener la espalda recta, te permitirá realizar una perfecta ejecución dele ejercicio. Solamente debes de sentarte con el respaldo ligeramente inclinado, agarra las mancuernas y con los brazos colgando elevar la mancuerna hacia tus hombros.
Curl con barra
Los beneficios de este ejercicio es que puedes cargar más peso al ayudarte de ambas manos, pero también hay un riesgo y es que mucha gente utiliza la espalda en este ejercicio. El ejercicio consiste en coger una barra alarga con ambas manos a la altura de los hombros. Ahora esa barra debe de levantarse hasta casi tocar el pectoral y desplazar lentamente hacia abajo sin llegar a estar estirados los brazos. Este ejercicio puedes hacerlo con una barra Z, funciona mejor para activar el bíceps.
Curl con polea baja
Con este ejercicio conseguirás que tus músculos estén continuamente en tensión durante el ejercicio. Para hace realizar este ejercicio necesitarás una máquina de polea que estará abajo y engancharas un agarre de barra plana o Z. Y ahora tan sólo debes de mover la barra con tus manos hacia tus pectorales.
Curl concentrado
Este ejercicio es muy recomendable porque te permitirá centrarte en un brazo y construir músculo mucho más rápido. Este ejercicio se hace sentado apoyando el tríceps en el cuádriceps y moviendo el antebrazo hacia arriba hasta la altura del hombro y luego desplazar lentamente hacia abajo.
También puedes hacer este ejercicio en modo predicador, es decir, en una máquina que te permita apoyar tu tríceps en su almohadilla y así te será mucho más cómodo.
Curl de martillo
El movimiento de este ejercicio te ayudará a trabajar la zona braquial que se encuentra justo al lado del bíceps. Es muy recomendable de añadir en la rutina de ejercicios si quieres desarrollar grandes brazos. El ejercicio consiste en tomar 2 mancuernas y elevar desde la cintura hasta la altura de los hombros, pero las palmas de las manos deben de estar cara a cara (mirando hacia el cuerpo). Si lo deseas puedes hacer este ejercicio con una mancuerna para hacer «curl de martillo concentrado» y así trabajar aún más los brazos.
Curl predicador
Para hacer este ejercicio necesitas un «banco predicador» donde puedes apoyar tus brazos. El ejercicio consiste en tomar una barra Z y con ambas manos elevar la barra hasta la altura de los hombros, puedes hacerlo de pie o sentado. Apoya los brazos sobre la almohadilla del banco, cuando estés arriba del todo mantenlo ahí durante 3 segundos y vuelve a bajar.
Curl reverso
Este ejercicio te ayudará a trabajar la zona del antebrazo en mayor medida y también en menor medida el bíceps. El ejercicio consiste en tomar dos mancuernas con agarre inverso, es decir, las palmas de la mano mirando hacia abajo. Luego debes de elevar las mancuernas hasta la altura de tus hombros y volver a bajar despacio.
