El levantamiento de pesas, en su forma más pura, consiste en levantar algo y volver a bajarlo. Eso es el levantamiento de peso muerto en pocas palabras. Es un ejercicio sencillo con uno de los mejores movimientos que ayudarán al crecimiento muscular y además desarrollar mayor fuerza.
Aunque el ejercicio es muy sencillo requiere de alguna seguridad como usar cinturón para realizar los levantamientos con la espalda recta y no tener ninguna lesión, ya que con este ejercicio son muy comunes dolores de espalda de gente que realiza mal el ejercicio. Y es que en este ejercicio vas a levantar mucho peso y una postura incorrecta lo pagarás caro. La recomendación es que comience con un peso bajo y que vayas aumentando hasta encontrar tu peso ideal donde seas capaz de realizar 10 repeticiones seguidas.
El levantamiento de peso muerto y sus variantes también resultarán enormemente beneficiosos para quienes practiquen deporte. La activación de los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps (si hace peso muerto en estilo sumo) ayudarán mucho a gente que realiza atletismo, natación, ciclismo, fútbol…
Peso muerto
El movimiento de este ejercicio es muy básico, pero no hacerlo correctamente te llevará a lesiones. Lo primero debes de estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ahora agáchate con la espalda siempre recta. agarra la barra con las dos manos a una distancia similar y finalmente trata de levantar tu tronco. Nunca uses los brazos para levantar la barra y recuerda llevar siempre la espalda recta.
Tu cuerpo debe quedar completamente recto con la barra cogida abajo con tus manos. Una vez hayas llegado a ese punto debes de volver hacer el paso anterior, bajar de nuevo la barra hasta tocar suelo y volver a levantarlo.
Ahora algunos te dejaré algunos pequeños consejos para hacer correctamente el ejercicio:
- Los pulgares deben de estar siempre en la parte exterior del muslo y que toquen la barra.
- El agarre puedes ser con las dos manos hacia ti, o puedes hacer agarre mixto una mano mirando hacia fuera y otra hacia a ti, esto te ayudará a levantar más peso.
- La columna vertebral siempre rígida en todo momento, desde que levantas el paso hasta que lo vuelves a dejar en el suelo.
- Agarra las barra con mucha fuerza, evita que se resbale o se pose en las partes bajas de la mano.
- La cabeza debe de estar siempre de manera recta, nunca la muevas o hagas movimientos bruscos, tus ojos mirando siempre al frente nunca a la barra.
- Los hombros tienen que estar un poco sacados hacia fuera para ayudarte a levantar el peso. Sácalos un poco más de la posición de tus manos.
Peso muerto rumano
Esta variación del peso muerto te ayudará a trabajar los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio debes de hacer el mismo movimiento que el peso muerto normal, pero con las piernas rígidas. No dobles tus rodillas para así trabajar la parte inferior de tus piernas.
Peso muerto con agarre amplio
Con este ejercicio trabajarás mejor la parte superior de la espalda como el trapecio. En este caso lo que harás es coger la barra ligeramente más cerca de los discos. Empuja con los talones y mantén el pecho levantado mientras te impulsas hacia delante con las caderas para levantar la barra.
Peso muerto con deficit
El «deficit» hace referencia a levantar el peso desde una posición de inicio artificial. Para eso podemos usar alguna pequeña plataforma que nos ayude a ganar algunos centímetros de altura. Este tipo de ejercicios te ayuda realizar el peso muerto correctamente y así mantener la espalda recta y a su vez los hombros ejercerán fuerza.
Peso muerto sumo
Este estilo de levantamiento ayuda a trabajar los isquiotibiales y te ayudará a construir una piernas muy fuertes. Se asemeja al peso muerto normal pero con la diferencia que agarrarás la barra ligeramente más estrecha, dejando unos pocos centímetros de distancia entre tus manos.
Rack pull
Esta variación puede ayudar a principiantes a comenzar a realizar peso muerto. Con este ejercicio el recorrido es mucho menor y pondrás menos tensión en tu espalda baja.
