Si está buscando un plan de alimentación saludable para el corazón y para tener un cuerpo saludable, la dieta mediterránea puede ser adecuada para usted.
La dieta mediterránea combina los conceptos básicos de una alimentación saludable con los sabores y métodos de cocción tradicionales del Mediterráneo.
¿Por qué la dieta mediterránea?
El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 con la observación de que la enfermedad coronaria causó menos muertes en los países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en los EE.UU. Y el norte de Europa. Estudios posteriores encontraron que la dieta mediterránea está asociada con factores de riesgo reducidos de enfermedad cardiovascular.
La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las pautas dietéticas para estadounidenses para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas.
También es reconocido por la Organización Mundial de la Salud como un patrón dietético saludable y sostenible y como un bien cultural intangible por la Organización Nacional de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de comer basada en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Si bien no existe una definición única de la dieta mediterránea, generalmente es rica en verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y semillas y aceite de oliva.
Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen:
- Consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables
- Ingesta semanal de pescado, aves, frijoles y huevos.
- Porciones moderadas de productos lácteos
- Ingesta limitada de carnes rojas
Otros elementos importantes de la dieta mediterránea son compartir comidas con familiares y amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y hacer actividad física.
A base de plantas, no a base de carne
La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, frutos secos, frijoles y cereales integrales. Las comidas se basan en estos alimentos de origen vegetal. Cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos también son fundamentales para la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja se come solo ocasionalmente.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se comen en lugar de grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, que contribuyen a las enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea. El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas, que se ha descubierto que reducen el colesterol total y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducen la coagulación sanguínea y disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
¿Y el vino?
La dieta mediterránea normalmente permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses advierten que no se debe comenzar a beber o beber con más frecuencia debido a los posibles beneficios para la salud.
Comer al estilo mediterráneo
¿Interesado en probar la dieta mediterránea? Estos consejos lo ayudarán a comenzar:
- Come más frutas y vegetales. Trate de consumir de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.
- Opta por cereales integrales. Cambie a panes, cereales y pastas integrales. Experimente con otros cereales integrales, como bulgur y farro.
- Utilice grasas saludables. Pruebe el aceite de oliva como reemplazo de la mantequilla cuando cocine. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, intente sumergirlo en aceite de oliva aromatizado.
- Come más mariscos. Come pescado dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque frescos o envasados en agua son opciones saludables. El pescado a la parrilla sabe bien y requiere poca limpieza. Evite el pescado frito.
- Reducir la carne roja. Sustituya la carne por pescado, aves o frijoles. Si come carne, asegúrese de que sea magra y mantenga las porciones pequeñas.
- Disfruta de los lácteos. Coma yogur griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.
- Condiméntalo. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación dicen que nunca comerán de otra manera.
