Los ectomorfos son personas que tienen un cuerpo específico, son personas con un cuerpo alto y delgado, suelen tener un vigoroso metabolismo y les dificulta ganar masa muscular. Destacan también unas extremidades largas y delgadas, con un bajo porcentaje de grasa corporal en general.
Todos tenemos estructuras físicas y genéticas diferentes. Nuestros cuerpos reaccionan de forma diferente a la nutrición, el entrenamiento y la actividad en general. Actualmente se estudia el cuerpo humano en 3 tipos de cuerpos: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. Pero aquí hablaremos de los ectomorfos y como pueden ganar masa muscular.
Nutrición y metabolismo
El rápido metabolismo de los ectomorfos tiene su parte positiva y negativa. Este tipo de metabolismo ayuda a los ectomorfos a conseguir un físico delgado de forma fácil y óptima. Parece que el ectomorfo estándar puede comer lo que quiera y no ganar peso.
Sin embargo, con la edad, los ectomorfos tienden a perder su metabolismo rápido, principalmente debido a la baja masa muscular, lo que a menudo resulta en un aumento de peso poco saludable.
Por lo tanto, la dieta óptima para un ectomorfo es una con una mayor dosis de calorías, principalmente de carbohidratos de calidad. Entre el 50% y el 60% de las calorías deben proceder de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 25% de las grasas.
Dieta estándar
Los ectomorfos deben comer, en promedio, cada dos o cuatro horas para ganar músculo. Si sigue sin aumentar de peso, añada unas 500 calorías, procedentes de fuentes de nutrición de calidad, al protocolo de la dieta actual. Además, los alimentos más calientes se adaptan mejor al tipo de cuerpo para la digestión.
Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quinoa, batatas y patatas.
Frutas: plátanos, piña, papaya, melocotones, aguacates y mangos.
Verduras: zanahorias, remolacha, brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
Aperitivos: frutos secos y semillas, así como mantequilla de frutos secos (por ejemplo, mantequilla de cacahuete)Los ectomorfos pueden llevar de una dieta sana y equilibrada, rica en micronutrientes. Si tienes un cuerpo ectomorfo, no significa que debas utilizarlo como excusa para comer de todo. En su lugar, evita los alimentos de baja calidad y céntrate en consumir las porciones adecuadas de macronutrientes que se adapten al tipo de cuerpo.
Nutrición antes y después del entrenamiento
En general, los ectomorfos deberían comer o beber entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento con alimentos que contengan carbohidratos de rápida digestión (frutas) y proteínas. Estos nutrientes ayudarán al rendimiento físico y es una forma fácil de introducir calorías de calidad durante el día. La comida posterior al entrenamiento debe consumirse entre 30 y 60 minutos después.
Entrenamiento para ectomorfos
Construir masa muscular puede ser todo un reto. La mejor manera de esculpir el físico ideal es mediante una rutina sencilla de entrenamiento con pesas, utilizando sobrecarga progresiva. Trata siempre de aumentar el peso en tu rutina, cada semana agrega algo más de peso.
El tipo de rutina que necesitas es de hipertrofia, por tanto trata de hacer 3 o 4 series de cada ejercicio. Unas 8 repeticiones como mínimo y unas 12 repeticiones como máximo. Por supuesto que esto puede variar dependiendo del ejercicio que realizas.
Para mantener la salud y la función del corazón, lo óptimo es realizar ejercicios cardiovasculares de baja intensidad durante 20-30 minutos 2-3 veces por semana.
Suplementos
Si buscas una ayuda en el progreso de tu cuerpo, los suplementos deportivos pueden ser una gran combinación. La mejor combinación de suplementos incluye ganadores de masa densos en nutrientes, monohidrato de creatina y suplementos de pre-entrenamiento.
La ingesta de altas calorías puede conducir a ganancias impresionantes para los ectomorfos. Sin embargo, alimentar el cuerpo con comida de mala calidad no es la respuesta. En lugar de ello, es conveniente obtener un sólido suplemento para ganar peso, que incluya fuentes limpias de proteínas, carbohidratos y grasas.
