No es fácil encontrar siempre tiempo para el deporte en la vida diaria. Pero no se preocupe, diez minutos al día pueden ser suficientes. Así que, a partir de ahora no más excusas, porque siempre puedes tomarte unos minutos al día.
Para adelgazar de forma saludable, eficaz y a largo plazo, debes hacer deporte. Según los estudios, la forma más eficaz de perder peso y reducir la grasa corporal es una combinación de resistencia y entrenamiento con pesas. Si tiene tiempo, intente hacer ejercicio de 30 a 60 minutos al día.
¡Pero también hay esperanza para aquellos que no tienen mucho tiempo! Debe hacer estos siete ejercicios deportivos todos los días: diez minutos son suficientes para desarrollar una buena condición física básica y poner su cuerpo en forma.
Por supuesto, perder peso también incluye una dieta sana y equilibrada que incluye carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los denominados asesinos de grasa también pueden disfrutarse con moderación para estimular el metabolismo y atacar las propias reservas de grasa del cuerpo.
Los llamados días de trampa como parte de las dietas no son particularmente efectivos ya que confunden el nivel de insulina y causan el notorio efecto yo-yo. Lea aquí cómo debería ser una dieta saludable para bajar de peso. Además: la dieta adecuada antes del ejercicio y la dieta adecuada después del entrenamiento.
Incorpore estos ejercicios a su rutina diaria para ayudarlo a perder peso rápidamente:
1. La tabla
La plancha es un ejercicio estático que solo requiere peso corporal. La plancha clásica es como una lagartija, excepto que la parte superior del cuerpo se apoya en los antebrazos. Los codos están separados al ancho de los hombros, los antebrazos paralelos entre sí; alternativamente, las manos también pueden tocarse. Todo el cuerpo está tenso, solo los dedos de los pies y los antebrazos tocan el suelo. Asegúrese de que su estómago o caderas no se hundan.
Intenta sostener la plancha durante 30 segundos y acumula con el tiempo. Tendrá un gran sentido de logro cuando siga estableciendo una nueva marca personal.
La plancha también se puede variar, por ejemplo, a los lados o con la panza hacia arriba. Casi todos los músculos se utilizan con el Plan: los músculos abdominales, brazos, espalda, tronco y piernas se ponen en marcha aquí. Este ejercicio es ideal para desafiar al cuerpo y perder peso rápidamente.
2. Planchas
Posición similar, ejercicio diferente. Esto también puede ayudarlo a perder peso rápidamente y a poner su cuerpo en forma. Es uno de los clásicos entre los ejercicios deportivos. Aquí también se utilizan muchos grupos de músculos al mismo tiempo, pero sobre todo los músculos del tronco y del brazo.
También comienza este ejercicio acostado boca abajo, con las manos apoyadas a la altura de los hombros, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Los pies están paralelos. Ahora empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Los codos deben apuntar hacia afuera. El cuerpo debe estar lo más recto posible.
Luego doble los brazos nuevamente y baje el cuerpo, idealmente hasta que su nariz toque el piso. Para los principiantes, el ejercicio también se puede realizar en las rodillas. Los usuarios avanzados pueden intensificar las flexiones con pesos adicionales.
Primero intente hacer 15 repeticiones en la variante que le sea posible y luego aumente a la siguiente variante más pesada.
3. Soporte cuadrúpedo con elevación de brazos y piernas
Este ejercicio fortalece la espalda, así como los glúteos y los músculos de las piernas. Comience en una posición de cuatro pies, con las rodillas separadas al ancho de las caderas y con las manos separadas al ancho de los hombros. La espalda siempre recta. Ahora estire la pierna izquierda y el brazo derecho y luego junte los codos y las rodillas debajo del cuerpo. Repite el ejercicio 15 veces, luego cambia de lado.
4. Sentadillas
Este ejercicio de fuerza fortalece los glúteos y los músculos de las piernas en particular. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Luego bájese como si fuera a sentarse. Vaya lo más profundo posible, pero al menos para que sus muslos queden paralelos al suelo.
Las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los dedos. Para compensar, la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante. Cuando alcance el punto más bajo, vuelva a enderezarse lentamente, pero no estire las piernas por completo, mantenga la tensión.
Comience con 20 sentadillas, luego tome pesos adicionales. Normalmente se suele poner una barra con peso detrás de la cabeza.
5. Escarabajo
Este ejercicio lo ayudará a perder peso rápidamente, ya que funciona específicamente en los rectos y oblicuos. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y estire las piernas hacia abajo. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza con los codos apuntando a derecha e izquierda. Ahora lleve alternativamente el codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda.
Haga este ejercicio durante aproximadamente un minuto y aumente gradualmente.
6. Twist an der Wand ruso
También puede usar este ejercicio para perder peso rápidamente y entrenar sus músculos abdominales oblicuos y rectos. Para hacer esto, párese contra la pared, sostenga un peso o un peso en sus manos. Doble ligeramente las rodillas y extienda los brazos hacia adelante. Ahora gira la parte superior del cuerpo (tus caderas deben permanecer lo más rectas posible) y toca alternativamente la pared de la izquierda y la derecha con el balón.
Comience con poco peso y movimientos lentos, luego aumente gradualmente el peso o la velocidad. Haga este ejercicio también durante aproximadamente un minuto.
