Existen numerosas formas para aumentar la fuerza de tu cuerpo. Mucha gente opta por hacer pocas reepticiones y mucho peso. Esto es el método clásico de ganancia de fuerza y a mucha gente le ha funcionado. Pero hoy te enseñaré otro método que a la gente le ha funcionado muy bien.
¿Qué es la serie Bilbo?
El «Método Bilbo» consiste en ganar fuerza a través de la velocidad y explosividad sin usar grandes pesos. Esta serie ser realiza en 30 segundos y debes de hacer el numero de repeticiones que puedas, sin llegar al fallo.
Normalmente se utiliza un peso del 50% de tu RM, es decir, si puedes hacer una repetición con 100kg, entonces usarás un peso de 50kg. Y tratarás de hacer todas las repeticiones que puedas hacer en 30 segundos. La gente suele hacer en torno 15 – 30 repeticiones, a máxima velocidad. Si no eres capaz de llegar a las 15 repeticiones, deberás de bajar de peso en la barra.
Entrenamiento de método Bilbo
El método bilbo es una serie que puedes aplicar a prácticamente a cualquier rutina de ejercicios. Pero aquí te dejaré un ejemplo de rutina que es muy eficaz para aquellos que buscan ganar fuerza.
DIA 1: Pectorales
- Press banca: 4 series x (serie bilbo)-(serie bilbo)–10-8 repeticiones
- Fondos en paralelas con lastre: 2 series x 15-hasta el fallo
- Press inclinado con mancuernas: 2 series x 15-10 repeticiones
- Cruces poleas: 2 series x 20 repeticiones
DIA 2: Bíceps y espalda
- Curl con barra Z de pie 4 series x 15-15-10-10 repeticiones
- Curl con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
- Martillo mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
- Dominadas: 3 series x 30-25-20 repeticiones
- Peso muerto: 4 series x 20-20-15-15 repeticiones
- Jalones al pecho: (agarre ancho) 3 series x 15 repeticiones
DIA 3: Pierna
- Sentadilla: 4 series x (serie bilbo)-(serie bilbo)–15-10 repeticiones
- Hip thrust: 3 series x 15-12-10 repeticiones
- Press pierna: 4 series x 6 repeticiones
- Extensión cuádriceps: 2 series x 20 -10 repeticiones
- Máquina abductores: 3 series x 15 + Isquio echado 3 x 10 repeticiones
- Isquio sentado en maquina: 3 series x 8 repeticiones
DIA 4: Pecho y tríceps
- Press banca: 4 series x (serie bilbo)-(serie bilbo)-10-10 repeticiones
- Maquina pectorales: 3 series x 10 repeticiones
- Press banca declinado: 3 series x (serie bilbo)-12-10 repeticiones
- Press francés: 3 series x 20-10-8 repeticiones
- Polea tríceps: 3 series x 15 repeticiones
DIA 5: Hombro
- Press militar con barra: 4 series x (serie bilbo)-(serie bilbo)-10-8 repeticiones
- Bradford press: 2 series x 15-10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 2 series x 15-10 repeticiones
- Pájaros mancuerna: 2 series x 20 repeticiones
¿Cuándo empezaré a notar los cambios?
Esto depende de la constancia que tengas, la buena técnica de los ejercicios, el descanso y sobretodo la dieta que estás consiguiendo. Pero normalmente puedes apreciar una notoriedad al segundo mes de hacer esta rutina. Si en ese tiempo no has logrado aumentar tu RM, es que quizás estás haciendo algo mal.
Este tipo de rutina es perfecta para competidores de powerlifting o gente que simplemente le gustaría mejorar su marca de press banca. Ya que este método se creó principalmente con intención de mejorar levantamiento en press banca, pero se pueden aplicar a otros ejercicios.
