Andoni Talledo, promesa del culturismo en España comenzó en el gimnasio con 15 años con el fin de verse mejor físicamente. Comenzaba hacer ejercicio en casa y luego ya se aficionó por el gimnasio. Su fama esta cargada de polémicas debido a si su cuerpo es natural o no. Existen muchas dudas respecto su gloriosa genética, pero nosotros no hablaremos de ellos si no de la rutina de gimnasio de Andoni y su dieta.
Rutina avanzada de Andoni
Entrena cinco días a la semana, y siempre le ha gustado dejar el fin de semana libre, de descanso. Siempre levanta cargas pesadas casi hasta llegar al fallo muscular. La siguiente rutina la hemos extraído viendo sus vídeos en el canal de Andoni en YouTube.
NOTA: Esta rutina es para gente especializada y con mucha motivación, es probable que si no estás de hacer ejercicio constantemente o no tengas tiempo suficiente no puedas completar esta rutina. El tiempo de media de hacer la rutina es de 2 horas y 30 minutos al día.
- Peso: 110 kg
- Altura: 1.87 metros
Día 1: Cuádriceps
- Aductores de cadera: 3 series x 12-15 repeticiones
- Hack Squat: 4 series x 8-10 repeticiones
- Sentadilla pendular: 6 series x 10-12 repeticiones
- Press pierna 45º: 6 series x 10-12 repeticiones
- Prensa pendular: 6 series x 12 -15 repeticiones
- Extensiones cuádriceps: 5 series x 10 repeticiones
- Curl femoral sentado: 8 series x 10-12 repeticiones
- Gemelo en máquina: 4 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Jalón al pecho (agarre medio): 6 series x 10-12 repeticiones
- Remo mancuerna unilateral: 4 series x 8-10 repeticiones
- Remo en punta máquina: 3 series x 8-10 repeticiones
- Remo alto supino en máquina: 3 series 12-15 repeticiones
- Pec-dec reverso: 6 series x 12-15 repeticiones
- Curl martillo de pie: 4 series x 12-15 repeticiones
- Curl banco inclinado: 2 series x 12-15 repeticiones
- Curl unilateral en polea: 2 series x 10-12 repeticiones
- Curl predicador en máquina: 4 series x 15-20 repeticiones
Día 3: Pectorales y tríceps
- Press banca con mancuernas: 5 series x 10-12 repeticiones
- Press inclinado en multipower: 3 series x 10-12 repeticiones
- Press vertical en máquina: 4 series x 10-12 repeticiones
- Fondos en máquina: 3 series x 10 repeticiones
- Aperturas en máquina: 6 series x 12-15 repeticiones
- Press francés con mancuerna: 4 series x 12-15 repeticiones
- Extensión vertical desde polea baja unilateral: 4 series x 12-15 repeticiones
- Extensión unilateral poleas: 3 series x 8-12 repeticiones
- Extensión vertical con cuerdas: 4 series x 8-12 repeticiones
- Extensión polea con cuerdas: 6 series x 15-20 repeticiones
Día 4: Femoral
- Sentadilla búlgara con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones
- Press pierna: 6 series x 10-12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl femoral sentado: 5 series x 12-15 repeticiones
- Curl femoral echado: 4 series x 10-12 repeticiones
- Gemelos en máquina: 6 series x 12-15 repeticiones
- Hiperextensiones: 4 series x 10-12 repeticiones
- Aductores de cadera: 3 series x 12-15 repeticiones
Día 5: Espalda y hombros
- Remo en barra: 4 series x 8-10 repeticiones
- Jalón al pecho (agarre medio): 6 series x 10-12 repeticiones
- Remo en punta máquina: 3 series x 8-10 repeticiones
- Remo mancuerna unilateral: 5 series x 8-10 repeticiones
- Remo alto supino en máquina: 3 series 12-15 repeticiones
- Press militar mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Press militar máquina: 4 series x 10-12 repeticiones
- Elevación lateral poleas: 4 series x 10-12 repeticiones
- Elevación lateral mancuernas (sentado): 6 series x 10-12 repeticiones
- Pájaros: 8 series x 12-15 repeticiones
Día 6 y 7: Descanso
Los fines de semana Andoni se los toma de descanso total.
Dieta de Andoni
A día de hoy hace cinco comidas, y las calorías dependen de la etapa en la que esté, en volumen lo máximo que ha comido ha sido 6500 calorías y en definición lo que menos, 2300 calorías. Por lo que podemos intuir de que de media puede consumir unos 4000 a 4500 calorías en su etapa de volumen, mientras que en definición consumirá unas 3000 calorías.
- Desayuno: 100g de Corn flakes, 35g proteína isolada, leche y plátano
- Snack: Aminoácidos (BCAA)
- Comida: Arroz y carne roja, 100g pan
- Merienda: 100g de crema de arroz, 50g aislado de proteína, chocolate, 30g frutos secos
- Cena: Ensalada , 130g arroz y 300g pechuga
Le gusta tomar suplementos básicos como batido de proteínas y creatina para mejorar sus resultados.
