Han pasado décadas desde el lanzamiento de películas como «Stay Hungry» y «Pumping Iron» y, sin embargo, la dieta y el plan de ejercicios de Arnold Schwarzenegger siguen siendo tan eficaces ahora como siempre. Por supuesto, eso no significa que puedas manejarlo. Después de todo, el ex culturista ganó el concurso Mr.Olympia no menos de siete veces, una hazaña que requiere una gran dedicación. Schwarzenegger también conservó un físico verdaderamente elegante en su carrera como estrella de Hollywood de primera categoría. Si desea lograr algo cercano a sus niveles anteriores de fuerza indomable, prepárese para un régimen de ejercicios de la variedad verdaderamente intensa.
Como probablemente pueda adivinar, el plan de dieta de Arnold Schwarzenegger es grande en proteínas, y con eso queremos decir grande. De manera similar, el plan de entrenamiento y la rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger se enfocan principalmente en la construcción de músculos. Es un programa brutal, por decir lo menos, aunque no crea que eso significa que no debe hacer su mejor esfuerzo. Sin dolor no hay ganancia, como dijo una vez el propio hombre. A continuación, le mostramos cómo aumentar su volumen como lo hizo Schwarzenegger en su mejor momento.
Entrenamiento de Schwarzenegger
Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. Presentan un enfoque de alta frecuencia y alto volumen, entrenando cada grupo muscular principal 2-3 veces por semana.
Estadísticas:
7 veces Mr.Olympia: 1970-75, 1980
Altura: 1,85m
Peso: 120kg
Brazos: 55cm (muchas fuentes afirman que este número está inflado)
Pecho: 144cm
Cintura: 86cm
Peso muerto: 350kg
Press de banca: 220kg
Sentadillas: 240kg
Lunes: Pectorales, Espalda, Piernas y Antebrazo
Pecho:
- Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
- Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
- Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
- Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
- Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
- Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
- Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
- Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
- Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
- Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Martes: Bíceps, Tríceps, Hombros, Gemelos y Abdominales
Biceps:
- Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
- Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
- Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
- Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
- Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
- Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
- 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Miércoles: Descanso
Tiempo para reponer fuerzas.
Jueves: Pectorales, Espalda, Piernas y Antebrazo
Pecho:
- Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
- Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
- Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
- Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
- Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
- Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
- Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
- Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes: Bíceps, Tríceps, Hombros, Gemelos y Abdominales
Biceps:
- Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
- Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
- Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
- Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
- Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
- 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Dieta de Schwarzenegger
En el mundo del fitness y el culturismo no solo hacer ejercicio es la clave para el cuerpo perfecto, un factor muy importante es la alimentación y Schwarzenegger lo tenía muy claro, estos son algunos de los alimentos que más consumía Arnold en sus dietas:
Huevos enteros: los huevos son una gran fuente de proteínas y aminoácidos. Entonces, no es de extrañar que Schwarzenegger comiera de tres a cuatro huevos cada mañana, con yemas y todo.
Tocino o salchicha: uno no asocia exactamente el tocino y la salchicha con la masa magra, pero ambos alimentos definitivamente ayudarán a agregar calorías a su dieta. Además, son súper sabrosos.
Pan Ezequiel: la mayoría de los expertos dicen que el pan Ezequiel, también conocido como pan integral germinado, es el tipo más saludable que puede comer. Dado que contiene una variedad de cereales, dos tipos de legumbres, sin azúcares añadidos y sin trigo refinado, estamos de acuerdo.
Aguacate: un alimento milagroso genuino, el aguacate proporciona casi 20 vitaminas y nutrientes, así como grasas monoinsaturadas saludables. También resulta delicioso, de ahí el milagro.
Avena: la avena integral contiene fibras solubles e insolubles y se sabe que mejora tanto los niveles de colesterol como los niveles de glucosa en sangre. Schwarzenegger tomó el suyo con un poco de miel.
Pescado a la parrilla: no hace falta un plan de dieta de Arnold Schwarzenegger para conocer los beneficios del pescado a la parrilla.
Carne roja: claro, puede que tenga grasas saturadas, pero un bistec magro también tiene toneladas de proteína, creatina natural y todos los aminoácidos esenciales.
Carne magra a la parrilla: entre los culturistas, la carne magra como la pechuga de pollo es tan popular hoy como hace décadas.
Verduras: todos deben comer sus verduras y Schwarzenegger no fue la excepción. También comía ensaladas.
Nueces: Schwarzenegger opta por las nueces por nueces, específicamente almendras, anacardos y nueces.
Batata: con cada porción de batata, obtienes cantidades saludables de hierro, fibra, vitaminas B, vitamina C y un antioxidante llamado betacaroteno, entre otras cosas.
Arroz integral: esta popular fuente de granos integrales no solo es nutritiva y está llena de fibra, sino que, según se informa, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. ¿Qué hay para no amar?
Requesón lleno de grasa: además de una variedad de vitaminas y nutrientes, el requesón viene cargado de proteínas. Que sea parte del plan de dieta de Arnold Schwarzenegger tiene mucho sentido.
Suplementos
Paquete de hierro de la serie Arnold Schwarzenegger: Schwarzenegger culminó su comida de la mañana con esta infusión de vitaminas y minerales.
Bomba de hierro de la serie Arnold Schwarzenegger: antes de comenzar su entrenamiento, Schwarzenegger bebió una porción de esta fórmula muscular que induce energía.
Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3: el entrenamiento está hecho, ahora es el momento de tomar este suplemento de creatina.
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass: Después de terminar el suplemento de creatina, mezcle dos cucharadas de esta proteína de suero ultra microfiltrada con 6-8 onzas de leche, beba y disfrute. Schwarzenegger también tomó otro de estos después de su tercera comida del día.
Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream: es casi la hora de irse a dormir, pero no sin antes ayudarse con esta fórmula de recuperación nocturna, que promueve un mejor sueño.
