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Entrenamiento y dieta de Rob Riches

Si te gusta el fitness y el culturismo, probablemente hayas oído hablar de un modelo de fitness, Rob Riches. Es uno de los mejores modelos del mundo y lo hace todo de forma natural. Mucha gente busca parecerse a él, por lo que su dieta y régimen de ejercicios se ha convertido en una forma de vida popular para muchos aficionados al fitness. ¿Estás interesado en transformar tu cuerpo? Si es así, entonces esta dieta podría ser justo lo que necesita.

Entrenamiento de Rob Riches

rutinas de rob riches

Estadísticas:

  • Altura: 1.78cm
  • Peso: 82 kg

Rob Riches tiene un enfoque centrado en sus entrenamientos y cree en el ejercicio cardiovascular y en las pesas. Su enfoque variará según cuáles sean sus proyectos actuales (es decir, culturismo para competiciones o cardio para revistas de fitness), pero se mantiene en forma durante todo el año en caso de que surjan nuevas oportunidades. Ha probado varios tipos de entrenamiento a lo largo de su carrera, pero seguir los Principios de Weider siempre le ha funcionado. Estos principios pueden ayudar a todos los culturistas a ver los resultados que desean e incluyen: formación piramidal, entrenamiento de prioridad muscular, entrenamiento previo al agotamiento y más. Estos han sido muy debatidos, pero también son recomendados por muchos culturistas.

Lunes: Espalda

  • Chin Ups 3 x 10
  • Remo con barra 4 x 10-12
  • Remo con mancuernas a un brazo 3 x 8-12
  • Remo sentado 4 x 8-12
  • Jalones laterales sentados 4 x 12-15

Martes: Cuádriceps / Pantorrillas

  • Sentadillas con barra 4 x 8-12
  • Prensa de piernas 4 x 8-12
  • Hack Sentadillas 3 x 8-10
  • Estocadas con barra para caminar 4 x 15-20 pasos
  • Extensiones de piernas: 4 x 12-20
  • Elevación de pantorrillas 4 x 15
  • Elevación de una pierna 4 x 15

Miércoles: Bíceps / Antebrazos

  • Pull Ups con agarre cerrado 3 x 10
  • Curls con mancuernas sentado 4 x 8-12
  • Curl predicador 3 x 10-12
  • Curl de concentración con un solo brazo 3 x 10-12
  • Curl de cable 4 x12-20
  • Curl con barra Z inversa 3 x 15
  • Curl de muñeca con barra de pie 3 x 15
  • Curl de muñeca inverso con mancuernas 3 x 15

Jueves: Deltoides / Pantorrillas

  • Press frontal con barra sentado 4 x 8-15
  • Press Arnold con mancuernas sentado 3 x 10-12
  • Elevación mancuernas detrás de la piernas 3 x 10-12
  • Máquina trasera Delt Fly’s 2 x 15
  • Elevación lateral con mancuernas 3 x 10-12
  • Elevación lateral de cable de un solo brazo 2 x 15
  • Prensa de piernas Levantamiento de pantorrillas 4 x 15
  • Press de piernas sentado 4 x 15

Viernes: Pectorales / Antebrazos

  • Press inclinado con barra 4 x 8-15
  • Press inclinado con mancuernas 3 x 12-10
  • Press de banca plano 3 x 12-10
  • Press con mancuerna en pajáro 3 x 10-12
  • Cable Fly’s 3 x 15
  • Rizos de muñeca con barra 3 x 15
  • Curl de muñeca inverso con mancuernas 3 x 15

Sábado: Isquiotibiales / Espalda baja

  • Peso muerto con piernas rígidas 4 x 8-15
  • Curl de piernas acostado 3 x 10-12
  • Prensa de piernas vertical 3 x 10-12
  • Curl de piernas sentado 3 x 10-12
  • Buenos días 3 x 12-15
  • Híper extensión ponderada 3 x 12
  • Híper extensión inversa 3 x 12-15

Domingo: Tríceps / Trapecios

  • Extensiones de tríceps acostado 4 x 8-15
  • Prensa de cable 3 x 10-12
  • Extensión de mancuernas por encima de la cabeza con un solo brazo 3 x 10-12
  • Jalones tríceps en polea 3 x 15
  • Encogimiento de hombros con barra 4 x 8-15
  • Levantamiento de barra frontal acostado 3 x 10-12

Dieta de Rob Riches

entrenamiento de rob richies

Actualmente, su dieta consta de aproximadamente un 45% de proteínas, un 35% de carbohidratos y un 20% de grasas. Por lo general, consume un poco menos de 3000 calorías al día. Nunca planea una trampa o una realimentación, solo a veces si sale con amigos. Su única regla general es no «comer en exceso». Y, honestamente, ¡prefiere comer sushi o pollo al curry y arroz antes que una hamburguesa!

  • Comida 1: 7 claras de huevo, 1 huevo entero, 2 cucharadas de requesón, 2 ½ onzas de arroz integral, champiñones Portabella y 2 cucharadas de salsa
  • Comida 2: 7 onzas de pechuga de pollo, 5 onzas de ñame o batata, 1 taza de brócoli, 1 taza de espinaca y 1 cucharadita de aceite de linaza
  • Comida 3: 3 ½ onzas de salmón, 6 claras de huevo, 2 onzas de arroz integral, 1 taza de col rizada y 1 taza de judías verdes
  • Comida 4: 6 ½ onzas de pavo molido, 2 onzas de arroz integral, ¼ de aguacate, 1 taza de judías verdes y 1 taza de brócoli
  • Comida 5: 1 cucharada de proteína de suero y 2 ½ onzas de dátiles
  • Comida 6: 2 ½ onzas de pavo molido, 1 ½ onzas de arroz blanco, 1 cucharadita de aceite de linaza, 1 taza de judías verdes y 1 taza de espárragos
  • Comida 7: 5 onzas de requesón, 1 cucharada de caseína, ½ onza de mantequilla de almendras y extracto de stevia mezclados en una licuadora

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