Entrenar la espalda es algo muy importante que nunca hay que olvidar de ejercitar, es la que nos permitirá tener una definición estética en nuestro torso y es esencial para tener un buen rendimiento físico.
En la espalda podemos encontrar diferentes grupos musculares que debemos desarrollar con diferentes ejercicios. Por eso en este artículo te enseñaré una serie de ejercicios que te ayudará a trabajar tu espalda al completo:
Remo con barra
Este ejercicio puedes hacerlo con la barra normal o hexagonal y es un excelente ejercicio para trabajar los dorsales de la espalda. Es un movimiento importante para empezar, intenta realizar 6-12 repeticiones e ir aumentando el peso hasta hacer 3-4 series.
Para hacerlo debes de levantar la barra con ambas manos, debes de tener el torso inclinado pero la espalda recta. Ahora moviendo los brazos pero ejerciendo fuerza en tu espalda, lleva la barra hacia tu abdomen. No es necesario que toque tus abdominales, cuando la barra este cerca vuelve a bajarla sin tocar el suelo.
Remo con un brazo
Con este ejercicio lograrás enfocarte en un lado de tu espalda para una mayor activación y lograr un movimiento más completo. Es recomendable hacer pocas repeticiones con cada mano, unas 6-10 repeticiones que serían 12-20 en total, con un máximo de 4 series.
Para hacer el ejercicio debes de tomar una mancuerna y un banco, ahora apoya una mano y la rodilla de ese mismo lado en el banco. La otra pierna debe de tocar el suelo como apoyo, y con la otra mano agarra la mancuerna que está en el suelo. Ahora desde esa posición lleva el brazo con la mancuerna hasta la altura de tu torso, ahí vuelve a descender lentamente la mancuerna.
Jalón en polea
Este ejercicio es básico si buscas trabajar la anchura de tu espalda. Para hacerlo necesitarás una polea que se encuentra en cualquier gimnasio. Puedes utilizar diferentes tipos de agarre en jalón el cual cada uno de ellos puede darte diferentes beneficios. Consigue hacer entre 8-12 repeticiones en cada serie, realiza 3-4 series de este ejercicio.
Para hacer el ejercicio debes de sentarte en una máquina que tenga polea alta, ahí pondrás el accesorio que te resulte más cómodo y un agarre ancho para profundizar el trabajo en los dorsales. Aprieta la espalda y ahora lleva la barra hacia tu pecho, puedes arquear la espalda pero sin excederte demasiado. Los brazos son la palanca, no deben de ejercer fuerza en el movimiento.
Pull over
Un ejercicio que puedes realizar con mancuerna o barra, que te ayudará a fortalecer y ampliar el tamaño de tu espalda. Realiza varias repeticiones con este ejercicio y ten cuidado con el peso. Puedes hacer 10-15 repeticiones y 3-4 series.
Para hacerlo túmbate boca arriba en un banco plano y toma una mancuerna con ambas manos, ahora extiende los baros con la mancuerna y vete moviendo los brazos hasta por detrás de tu cabeza. Intenta llevarlo lo más bajo posible y cuando no puedas más vuelva a elevar la mancuerna.
