La dieta mediterránea del siglo pasado fue reconocida como una de las dietas más saludables del mundo. Sus principios se inspiran en los hábitos alimentarios de los habitantes de la cuenca mediterránea, por lo que no es difícil imaginar que debe ser no solo saludable sino también delicioso. Conoce las ventajas de la dieta mediterránea, porque sus desventajas están fuera de discusión. A continuación, te presentare todo lo que debes saber de la dieta mediterránea:
Dieta mediterránea: ¿de dónde viene?
La dieta mediterránea no es una invención de médicos con dudosas calificaciones ni una estratagema de marketing para popularizar ningún producto específico. Su reputación es el resultado de varios años de investigación que tenía como objetivo ayudar a los científicos a descubrir en qué parte del mundo las personas comen mejor, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
El proyecto se llevó a cabo en 1958-1964 bajo el lema del Estudio de los Siete Países. Su creador fue el Dr. Ancel Keys, fascinado por las conclusiones extraídas anteriormente del análisis del estilo de alimentación de los napolitanos. Keys descubrió que los ataques cardíacos son extremadamente raros entre los habitantes de Nápoles, lo que combinó con su dieta basada en una pequeña proporción de carne y dulces en la dieta, y una cantidad significativa de verduras y frutas frescas.
El proyecto de investigación internacional llevado a cabo posteriormente bajo su dirección se centró en siete países: Italia, Grecia, la ex Yugoslavia, los Países Bajos, Finlandia, Estados Unidos y Japón. Durante su duración, fue posible analizar la dieta y estilo de vida de casi 13 mil personas. hombres de 40 a 59 años. Los criterios de edad se establecieron en base a que en Estados Unidos este grupo tuvo el mayor porcentaje de muertes por cardiopatía isquémica.
Los resultados de este innovador y clásico estudio estuvieron llenos de conclusiones sobre los efectos de consumir demasiados ácidos grasos saturados, pasteles y grasas curtido. Resultó que los habitantes del sur de Italia y Grecia comen los más saludables, especialmente los cretenses. Los investigadores han descubierto que el habitante de Creta consume un promedio de cuatro veces menos grasas saturadas que el habitante promedio de Finlandia y, por lo tanto, disfruta de una salud excepcionalmente buena y una condición cardiovascular mucho mejor.
Los años siguientes trajeron un análisis en profundidad de los resultados de investigación obtenidos y confirmaron la correlación positiva entre el consumo frecuente de grasas animales. y productos endurecidos y procesados, y la incidencia de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Como resultado, en 1993, en la Conferencia Internacional sobre la Dieta de los Pueblos de la Cuenca del Mediterráneo, se estableció una definición de la dieta mediterránea, que dice lo siguiente:
«La dieta mediterránea representa los hábitos alimenticios de Creta, la mayor parte del resto de Grecia y el sur de Italia a principios de la década de 1960»
Los investigadores observaron que el habitante medio de la cuenca mediterránea disfruta de una alta esperanza de vida (una de las más altas del mundo) y es mucho menos probable que desarrolle cáncer, cardiopatía isquémica y otras enfermedades relacionadas con la dieta en comparación con los habitantes de otras regiones del país. mundo.
Supuestos de la dieta mediterránea
Si observa la dieta de un cretense típico, puede concluir casi de inmediato que difiere significativamente de la que se prefiere en los Estados Unidos o el norte de Europa. Un habitante de Creta (y un habitante de las regiones mediterráneas en general; los hábitos alimenticios en esta área son bastante similares) rara vez come carne roja, casi lo mismo rara vez se entrega a las aves de corral y, más a menudo, busca pescado fresco. Todos los días come grandes cantidades de verduras frescas, pan de buena calidad y fruta jugosa.
Muy a menudo prepara platos a base de legumbres. Utiliza aceite de oliva natural como principal fuente de grasa en sus comidas. Su menú también incluye vino tinto de consumo regular (aunque en cantidades razonables) lleno de flavonoides. Los productos lácteos también están presentes en la dieta mediterránea, pero no dominan las comidas diarias.
Por supuesto, es difícil reflejar perfectamente esta carta en el caso de países donde se cultivan otras verduras y frutas de temporada, o el acceso a productos mediterráneos originales es complicado. La dieta mediterránea se está modificando para que sus supuestos se puedan implementar en muchas partes diferentes del mundo.
El surtido de tiendas te permite incluir con éxito en la dieta productos como: aceite de oliva, pimientos, aceitunas, chile, ajo, cebolla, lechuga, berenjena, calabacín, pepino fresco, tomates, melocotones, piñas, frutos secos, nueces, miel, pan oscuro (integral, centeno), arroz integral, patatas, queso feta, productos lácteos magros, huevos, vino tinto, semillas de leguminosas, grañones, pastas integrales, así como pescado fresco y ahumado y mariscos, así como hierbas frescas y secas. Complementa la gama de estos productos con verduras y frutas de temporada características de tu zona climática.
A la hora de llevar a cabo la dieta mediterránea, debes recordar ceñirnos a unos hábitos fundamentales. En primer lugar, evita los productos procesados, elige los frescos y trata de preparar los platos tu mismos.
En segundo lugar, reduce drásticamente el consumo de mantequilla, margarina, manteca de cerdo y similares en favor de aceites vegetales de alta calidad. (sin refinar, principalmente aceite de oliva, que seguirá siendo la principal fuente de grasa). En tercer lugar, incluye una gran cantidad de verduras en las tres comidas principales, y entre ellas come fruta, así como de postre (para el segundo desayuno y el té de la tarde, prepara una ración de frutas y productos lácteos). Cuarto, limita el consumo de carne en general (aves de corral en menor medida que carne roja). En quinto lugar, solo utiliza productos lácteos naturales, es decir, yogures naturales, kefirs o quesos blancos. En sexto lugar, asegúrate de que el vino que bebe con regularidad sea solo tinto y seco. Séptimo, come semillas y nueces al menos 2-3 veces a la semana. Octavo, ¡recuerda que la dieta no lo es todo! Los cretenses también debían calificaciones tan altas por tu estado de salud a tu trabajo físico diario (en los campos, pastos). Así que ocupa el esfuerzo físico diario y regular.
La dieta mediterránea y el adelgazamiento
Si implementas un menú basado en los principios discutidos anteriormente, no lo trates como una dieta de adelgazamiento temporal, sino como un cierto estilo de alimentación que debe permanecer contigo para siempre. Sin embargo, después de iniciar la dieta mediterránea, puedes esperar una pérdida de peso.
Es bajo en grasas saturadas y productos procesados y que contienen azúcar. La consecuencia natural de seguir sus principios será una reducción de la grasa corporal, una disminución de los niveles de colesterol en sangre y, por lo tanto, una disminución del riesgo de aterosclerosis y obesidad. (perderas alrededor de 3-5 kg en dos meses).
La dieta mediterránea también tiene un efecto positivo en el trabajo de tu sistema nervioso, apoya la inmunidad y previene cambios neoplásicos. También favorece un funcionamiento más eficiente del sistema digestivo. Te aporta gran cantidad de minerales, ácidos grasos insaturados, vitaminas, fibra y antioxidantes.
Carne en la dieta mediterránea
La base de la dieta mediterránea son los productos de origen vegetal, a saber, verduras, frutas, cereales, semillas y también grasas vegetales. Comemos productos lácteos en cantidades moderadas, al igual que el pescado. Sin embargo, limita el consumo tanto de carnes blancas como rojas.
Esto no significa que no debas comerlo en absoluto. Se permite carne roja de buena calidad varias veces al mes, y podemos comer aves magras varias veces a la semana, es decir, pavo y pollo. También debes comer pescado y marisco al menos 2-3 veces a la semana.
