Es quizás la pregunta más frecuente que deben responder las personas que hacen dieta y los entrenadores personales. En términos generales, si la persona que sigue la dieta tiene sobrepeso y la estrategia es técnicamente correcta, no debería haber dificultades particulares en la reducción de peso de la masa grasa.
Por supuesto, todo esto depende de la honestidad y la conciencia de quienes intentan hacer dieta para perder peso; puede parecer obvio, pero no lo es en absoluto .Ya hemos hablado de la veracidad de la estrategia, que también se puede definir como dieta o esquema nutricional adelgazante.
¿Cómo debería ser una dieta para adelgazar?
Para ser eficaz y saludable, una dieta para adelgazar debe tener unos principios inalienables, por lo tanto, si hace dieta y no pierde peso, es posible que esté cometiendo uno o más errores fundamentales.
- Principio de una dieta para adelgazar baja en calorías
Para que el organismo pueda deshacerse de las grasas contenidas en el tejido adiposo que, como sabemos, constituye una reserva energética, es fundamental crear un balance calórico negativo; muy brevemente, el balance calórico es el resultado de la siguiente operación aritmética:
ENERGÍA (tomada con alimentos) – ENERGÍA SALIDA (gastada en actividades metabólicas, basales y motoras)
Si el resultado es cero o incluso positivo, es decir, si las calorías introducidas con la comida y la bebida son superiores a las consumidas, el organismo no utilizará la grasa de reserva; de hecho, en el caso de un balance positivo tenderá a acumular algo de grasa. . Si el resultado corresponde a un valor negativo, se produce una reducción de las reservas de lípidos.
Una dieta que no proporciona toda la energía necesaria para mantener la estabilidad del peso reduciéndolo se denomina dieta baja en calorías. Evidentemente, esta propiedad es estrictamente subjetiva, porque el consumo de energía es individual.
Gracias a la desinformación colectiva, muchos creen que la dieta hipocalórica es un método desactualizado, porque es estresante y dañino, ya que se teme que pueda reducir el metabolismo basal y afectar los volúmenes musculares, esto es Incorrecto.
Suponiendo que tales efectos indeseables puedan ocurrir, ocurrirían con restricciones energéticas muy importantes, que caen mucho más allá del llamado metabolismo basal: calorías gastadas en condiciones de reposo total, despierto, sin digestión, termogénesis, sudoración o cualquier actividad cerebral o física.
- Principio de una dieta para adelgazar: Proporcionada y calibrada
Ya hemos dicho que la dieta de adelgazamiento debe ser estrictamente personalizada, ya que el gasto calórico viene dictado sobre todo por las características de sexo (relacionado con el tamaño de la masa muscular), edad, grosor del esqueleto, proporciones de la misma y nivel de actividad motora (laboral, deportiva y recreativa).
En general, la calibración de una dieta hipocalórica se realiza sobre la pérdida de peso teórica, potencial o previamente estimada de unos 3 kilogramos por mes (± 700 gr un máximo de 1 kg cada1o días). Para obtener un efecto similar, es necesario calcular el gasto calórico diario, consistente en la tasa metabólica basal sumada al nivel de actividad física y luego reducirlo en un 30% (cada -10% corresponde, aproximadamente, a una pérdida de peso de 1 kg).
Quitar energía adicional, en primer lugar, haría que el patrón de alimentación fuera irrazonable y, por lo tanto, difícil de seguir, lo que aumentaría las posibilidades de un abandono temprano. Entonces, sería más estresante para el cuerpo, esforzándose y aumentando las posibilidades de deficiencias nutricionales. No menos importante, comprometería el rendimiento deportivo, el trabajo y, a veces, incluso el estado de ánimo.
Además, no crea que la relación entre las calorías restadas y la grasa adiposa utilizada sea totalmente lineal. Se llega a un punto en el que, quizás debido a la saturación de las vías metabólicas, el reclutamiento de lípidos de reserva ya no aumenta y en cambio se acentúa la neoglucogénesis a partir de aminoácidos.
- Principio de una dieta para adelgazar: Equilibrada
Hablar solo de calorías a veces puede resultar engañoso, los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, los tres macronutrientes con función energética, deben tomarse en un porcentaje determinado. Las pautas sugieren una clara prevalencia de carbohidratos en una proporción de aproximadamente 4 o 5 a 1 entre complejos y simples seguidos de lípidos totales.
Debe existir una proporción equilibrada entre el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, además, el colesterol total no debe superar los 200 mg / día, la fibra debe rondar los 30 g / día y el agua total aproximadamente 1 ml / kcal, tomado con comida.
- Principio de una dieta para adelgazar: bien distribuida
La dieta debe incluir un desayuno, dos refrigerios secundarios, un almuerzo y una cena; cada una de estas comidas tiene una función, por lo que el porcentaje de calorías que se le atribuye es relativamente diferente. Evidentemente, esto puede cambiar mucho en función de los hábitos personales, turnos de trabajo, actividad deportiva en momentos extraños, etc. sin embargo, en general se sugiere aportar: 15% de la energía en el desayuno, 5% en la merienda de media mañana y media tarde, 40% en el almuerzo y 35% en la cena.
- Principio de una dieta para adelgazar: a medio plazo
Una dieta para adelgazar, precisamente por su naturaleza «potencialmente estresante», no debe prolongarse a largo plazo, o peor aún, indefinidamente.
Dando por sentados todos los rasgos antes mencionados, se debe seguir una dieta baja en calorías adecuada durante no más de 24 semanas como máximo; una vez expirado el plazo, debe seguir una fase de mantenimiento o estabilización en la que la mente y el cuerpo tienen la posibilidad de recuperarse del «cansancio» de este proceso. Evidentemente, la dieta a seguir será de tipo normocalórico y no debe conducir a un aumento de peso.
Luego, si la afección lo requiere, es posible reanudar la pérdida de peso, aunque sería recomendable reducir el período a 4 meses. Todo se puede repetir hasta alcanzar la meta, en 6 meses puedes bajar de peso hasta 18 kg, un resultado que no es nada despreciable.
- Principio de una dieta para adelgazar: agradable
Lo agradable de la dieta es sin duda un detalle que no debe pasarse por alto, de hecho, si este no fuera el caso, la dificultad de consumir solo los alimentos no deseados se sumaría al esfuerzo de acostumbrarse a comer menos. Esto compromete significativamente el éxito del método.
Evidentemente, todo lo que se desea no se puede integrar en una dieta hipocalórica, en parte por motivos de educación alimentaria, pero también por las mayores dificultades para mantener un equilibrio nutricional que ello supondría.
Estas son las razones que con mayor frecuencia no permiten una adecuada pérdida de peso, también hay infinitas combinaciones de los casos mencionados anteriormente y casi siempre la falla tiene una razón multifactorial.
Dicho esto, el mejor consejo sigue siendo contar con un profesional cualificado, que podrá seguir la pérdida de peso hasta el final, y tras lo cual también podrá elaborar una dieta para mantener el resultado obtenido.
