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Rutina de 3 días en el gimnasio, para gente con poco tiempo

El entrenamiento es algo importante, es necesario ejercitar nuestro cuerpo para estar saludable y sentirse bien con uno mismo. Pero sabemos que para muchos quizá no es tan fácil ir al gimnasio u entrenar todos los días. De hecho NO es bueno entrenar todos los días porque el cuerpo necesita de descanso, lo óptimo para tener buenos resultados es entrenar 5 días, que nos permite repartir los grupos musculares en cada día y nos deja 2 días de descanso.

Pero supongamos que en tu caso no tienes, tiempo tan sólo puedes entrenar 3 días, o quizá no tienes la motivación suficiente para entrenar 5 días a la semana. Bien pues si quieres conseguir un cuerpo musculoso con un entreno de 3 días, debes de tener en cuenta de seguir una buena alimentación, no es difícil y no requiere de mucho más tiempo. Si no hay buena alimentación, no hay resultados, da igual que entrenes 3 días o 5 días.

Entrenamiento de 3 días en el gimnasio

La rutina está divida en 3 días, obvio. Entre esos días dejamos un día de descanso y luego el fin de semana descansaremos también. Así tendremos bien repartida toda la semana. Haremos un número de serie de 3-4 y un rango de repeticiones de 8-12 para enfocarnos en la ganancia de masa muscular.

El primer día nos enfocamos en el tren superior, con los pectorales tríceps y espalda. El segundo día de entreno nos enfocamos en toda la pierna, ya que incluye varios músculos: cuádriceps, femoral, gemelos, glúteos. Así que no es necesario añadir nada más ahí. Y ya el tercer día haremos bastante intensidad al hombro, con un poco de bíceps y para terminar abdominales. Con esto ya trabajamos la totalidad de nuestro cuerpo.

Puede que la rutina sea larga, con una duración mínima de 60 minutos, y máxima de 90 minutos. Si te demoras más de eso o tardas menos, algo estás haciendo mal. Tomate 1 a 2 minutos de descanso entre cada serie. Y como unos 3 minutos entre cambio de ejercicio.

Esta rutina está pensada para gente con ya conocimientos sobre los ejercicios y un nivel medio. Si tu nivel es más bajo, o eres principiante, NO hagas superseries porque te cansará enseguida. También puedes quitar algún ejercicio de cada día, que NO sea bíceps, tríceps o gemelo porque como puedes apreciar ya se trabaja poco, así que esos ejercicio no los reemplaces.

Pero vamos al asunto y aquí te dejo la rutina de 3 días para hipertrofia en el gimnasio:

Día 1: Pectorales, Tríceps y Espalda

  • Press banca con barra: 4 series x 8 repeticiones
  • Aperturas en máquina: 3 series x 10 repeticiones
  • [SUPERSERIE] Press vertical en máquina + Fondos en máquin: 3 series x 10 repeticiones
  • Extensión tríceps en polea con cuerdas: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
  • Dominadas: 3 series x 10 repeticiones
  • Jalones al pecho: 4 series x 10 repeticiones

Día 2: Descanso

Este día te lo puedes tomar de descanso.

Día 3: Pierna

  • Sentadilla en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
  • Press pierna: 4 series x 12-10 repeticiones
  • Extensión cuádriceps con una pierna (alternando): 3 series x 10 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 4 series x 8 repeticiones
  • [SUPERSERIE] Curl femoral echado + Curl femoral sentado: 3 series x 10 repeticiones
  • Máquina abductores: 3 series x 10 repeticiones
  • Elevación pantorrillas en máquina: 3 series x 15 repeticiones

Día 4: Descanso

Este día te lo puedes tomar de descanso.

Día 5: Hombro, Bíceps y Abdominales

  • Press militar en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
  • Press de hombro landmine: 3 series x 12 repeticiones
  • [SUPERSERIE] Elevaciones laterales con mancuernas, apoyado en respaldo + Pec dec inverso: 4 series x 10 repeticiones
  • Dominadas supinas (biceps): 4 series x 8 repeticiones
  • Curl concentrado en polea, apoyado brazo en respaldo: 3 series x 10 repeticiones
  • [SUPERSERIE] Crunches + Rueda: 3 series x 10 repeticiones
  • Oblicuos con mancuerna: 4 series x 10 repeticiones

Día 6 y 7: Descanso

Estos dos días (normalmente fin de semana), lo tomaremos de descanso.

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