Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Si eres nuevo en el ejercicio pero quieres perder peso, ir al gimnasio puede parecer una pesadilla. La buena noticia es que no necesitas mucho para hacer un buen entrenamiento en casa. Usando su peso corporal, puede obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​luego realizar algunos movimientos cardiovasculares para obtener todos los increíbles beneficios del ejercicio para bajar de peso en casa.

«Para que tu sangre realmente bombee y te ayude a perder grasa más rápido, este ejercicio aumenta la intensidad del entrenamiento de fuerza con ráfagas de cardio»

Cómo funciona: simplemente haz estos movimientos en un circuito, después de cada movimiento de fuerza. Repite el circuito una o dos veces. Haga este ejercicio para bajar de peso en casa tres veces por semana en días no consecutivos. Combine estas sesiones de fuerza y ​​sudor con 1, 2, 3 entrenamientos cardiovasculares incluidos para desarrollar músculo y obtener también beneficios cardiovasculares.

1. Cross Jack

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Salta con los pies abiertos mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, cruzando una muñeca frente a la otra.

Haz este movimiento cardiovascular entre ejercicios de fuerza.

2. Salte con los pies juntos, cruzando un pie delante del otro mientras cruza los brazos delante de las caderas.

3. Repita, cambiando de posición de brazos y pies cada vez que salte.

Continúe durante 30 segundos-1 minuto.

2. Equilibrio de una pierna

1. Mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha, la pierna izquierda doblada con el pie ligeramente fuera del piso frente a usted.

2. Con las manos en las caderas o extendidas frente a usted para mantener el equilibrio, baje en cuclillas sobre la pierna derecha, manteniendo la rodilla derecha alineada con los dedos de los pies.

3. Manteniendo la sentadilla en todo momento, extienda la pierna izquierda hacia la izquierda, los dedos de los pies mirando hacia adelante y el pie flexionado; parte inferior de la pierna izquierda.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Consejo: Levante la pierna lo más alto que pueda mientras se mantiene en equilibrio y sin tener que inclinarse hacia el lado opuesto.

3. Araña arrastrándose

1. Póngase en posición de flexión completa en el suelo, los brazos extendidos con las muñecas debajo de los hombros, el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Dé un paso con el pie derecho hacia adelante para llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras se estira hacia adelante con la mano izquierda.

3. Cambie de lado, llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras se estira hacia adelante con la mano derecha.

4. Permaneciendo en posición agachada durante todo el tiempo, continúe gateando hacia adelante durante 30 segundos. Movimiento inverso para volver a empezar. (¿No hay espacio? Alterne gatear dos pasos hacia adelante y luego dos pasos hacia atrás).

Consejo: No permita que sus caderas se eleven demasiado mientras gatea.

4. Levantamiento de pierna

1. Acuéstese sobre el lado izquierdo junto a una pared con la espalda mirando hacia la pared, la cabeza apoyada en la mano izquierda, la mano derecha en el suelo frente al cuerpo para mantener el equilibrio. Extienda las piernas hacia adelante de modo que queden ligeramente por delante del cuerpo.

2. Presione el talón derecho hacia atrás contra la pared detrás de usted, pie flexionado con los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo las caderas y los hombros rectos hacia adelante, siga presionando el talón contra la pared mientras desliza el pie hacia arriba lo más que pueda.

3. Baja la pierna (todavía presionando el talón) hasta la posición inicial.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Consejo: si sus caderas se mueven hacia adelante durante el levantamiento de piernas, ha subido demasiado.

5. Zancadas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos en las caderas. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y bájala en una estocada, ambas rodillas dobladas 90 grados.

2. Inclínese hacia adelante sobre el muslo derecho y coloque las manos en el suelo a cada lado del pie derecho. Dé un paso con el pie derecho hacia atrás para que esté en posición de flexión completa y luego doble los codos, bajando el pecho hacia el piso. (Para hacerlo más fácil: simplemente mantenga la posición de lagartija durante 1 cuenta sin bajar).

3. Presione hacia arriba, lleve el pie derecho hacia adelante nuevamente, levántese en una estocada y retroceda para regresar al comienzo.

Cambia de pierna y repite. Haz 10 repeticiones, alternando lados.

6. Pendelum

1. Equilibre la pierna derecha, la pierna izquierda doblada y levantada ligeramente detrás de usted. Con la mano derecha en la cadera, baje a una sentadilla sobre la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho.

2. Levántese, manteniendo el pie izquierdo fuera del piso y estire el brazo izquierdo hacia adelante.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

7. Caminata cangrejo

1. Siéntese en el suelo con las manos detrás de las caderas y las rodillas dobladas, los pies planos. Levante las caderas a la posición de la mesa (el torso está paralelo al piso) de modo que los tobillos queden alineados debajo de las rodillas y las muñecas debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia los lados.

2. Camine 4 pasos hacia adelante, luego deténgase y extienda la pierna derecha hacia arriba mientras alcanza la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho. Cambie de lado y repita, luego continúe caminando hacia adelante otros 4 pasos.

Continúe durante 30 segundos a un minuto. Invierta la dirección para volver a empezar.

Consejo: Mire ligeramente hacia adelante o hacia arriba mientras camina, lo que sea más cómodo para su cuello.

8. Bomba de buceo

1. Colóquese en una posición de V invertida en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas, las manos a la altura de los hombros y las caderas hacia arriba.

2. Doble los codos hacia los lados y baje la cabeza y los hombros hacia el suelo entre las manos.

Haz 10 repeticiones.

9. Rolling Sit-Up

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas extendidos fuera del piso, las palmas hacia abajo.

2. Manteniendo la cabeza, los brazos y las piernas levantados, gírelo para quedar boca arriba.

3. Vuelva a rodar en la misma dirección para volver a empezar. Eso es 1 repetición. Repita, yendo en la dirección opuesta.

Haz 10 repeticiones.

10. Cardio

Su objetivo en este plan de ejercicios para bajar de peso es acumular 100 puntos de ejercicio aeróbico semanal (correr, caminar, caminar, nadar, andar en bicicleta, lo que quiera) además de sus sesiones de escultura.

Así es como funciona: por cada 10 minutos de cardio a una intensidad moderada (es decir, uno en el que puede hablar en oraciones entrecortadas), dése 10 puntos. Por cada 10 minutos a un nivel vigoroso (en el que no puede mantener una conversación), hágalo 20 puntos. El objetivo es sumar 100 puntos durante el transcurso de la semana. Aquí, algunos ejemplos de cómo cortar ese cardio.

• Tres sesiones moderadas de 30 minutos + 5 minutos de ejercicio vigoroso
• Dos sesiones moderadas de 30 minutos + un entrenamiento moderado de 40 minutos
• Una sesión moderada de 20 minutos + dos entrenamientos vigorosos de 20 minutos
• Dos sesiones vigorosas de 25 minutos (¡para ahorrar tiempo!)
• Una sesión vigorosa de 30 minutos + un entrenamiento moderado de 40 minutos