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Rutina de fuerza empuje y tracción de 6 días

Si lo que buscas es aumentar tu fuerza para levantar mayores pesos y conseguir una mayor resistencia, lo que debes de hacer es levantar una alta carga de 80-100% de tu RPM. En esta rutina la dividiremos en 3 facciones: empuje, tracción y piernas. Cada día haremos una cosa distintita tratando de trabajar diferentes músculos y el jueves volveremos repetirlo hasta terminar el sábado.

rutina de empuje y traccion

Día 1: Empuje

  • Press de banca: 5 series x 5 repeticiones.
  • Press de banca inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Press militar: 5 series x 5 repeticiones.
  • Fondos en paralelas: 3 series x 10 repeticiones.
  • Press francés: 3 series x 10 repeticiones.

Día 2: Tracción

  • Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Dominadas: 4 series x 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps: 3 series x 10 repeticiones.
  • Bíceps en dominadas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 3: Piernas

  • Sentadillas: 5 series x 5 repeticiones.
  • Press de pierna: 3 series x 10 repeticiones.
  • Zancadas: 3 series x 10 repeticiones.
  • Hip thrust: 5 series x 5 repeticiones.
  • Elevación de pantorrillas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 4: Empuje

  • Press de banca: 5 series x 5 repeticiones.
  • Press de banca inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Press militar: 5 series x 5 repeticiones.
  • Fondos en paralelas: 3 series x 10 repeticiones.
  • Press francés: 3 series x 10 repeticiones.

Día 5: Tracción

  • Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Dominadas: 4 series x 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps: 3 series x 10 repeticiones.
  • Bíceps en dominadas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 6: Piernas

  • Sentadillas: 5 series x 5 repeticiones.
  • Press de pierna: 3 series x 10 repeticiones.
  • Zancadas: 3 series x 10 repeticiones.
  • Hip thrust: 5 series x 5 repeticiones.
  • Elevación de pantorrillas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 7: Descanso

Este día lo tomaremos completamente para descansar.

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