Si lo que buscas es aumentar tu fuerza para levantar mayores pesos y conseguir una mayor resistencia, lo que debes de hacer es levantar una alta carga de 80-100% de tu RPM. En esta rutina la dividiremos en 3 facciones: empuje, tracción y piernas. Cada día haremos una cosa distintita tratando de trabajar diferentes músculos y el jueves volveremos repetirlo hasta terminar el sábado.
Día 1: Empuje
- Press de banca: 5 series x 5 repeticiones.
- Press de banca inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Press militar: 5 series x 5 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 3 series x 10 repeticiones.
- Press francés: 3 series x 10 repeticiones.
Día 2: Tracción
- Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones.
- Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Dominadas: 4 series x 10 repeticiones.
- Curl de bíceps: 3 series x 10 repeticiones.
- Bíceps en dominadas: 3 series x 10 repeticiones.
Día 3: Piernas
- Sentadillas: 5 series x 5 repeticiones.
- Press de pierna: 3 series x 10 repeticiones.
- Zancadas: 3 series x 10 repeticiones.
- Hip thrust: 5 series x 5 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas: 3 series x 10 repeticiones.
Día 4: Empuje
- Press de banca: 5 series x 5 repeticiones.
- Press de banca inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Press militar: 5 series x 5 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 3 series x 10 repeticiones.
- Press francés: 3 series x 10 repeticiones.
Día 5: Tracción
- Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones.
- Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Dominadas: 4 series x 10 repeticiones.
- Curl de bíceps: 3 series x 10 repeticiones.
- Bíceps en dominadas: 3 series x 10 repeticiones.
Día 6: Piernas
- Sentadillas: 5 series x 5 repeticiones.
- Press de pierna: 3 series x 10 repeticiones.
- Zancadas: 3 series x 10 repeticiones.
- Hip thrust: 5 series x 5 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas: 3 series x 10 repeticiones.
Día 7: Descanso
Este día lo tomaremos completamente para descansar.