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Rutina de gimnasio para conseguir un físico envidiable

Existen miles de rutinas para el gimnasio, es difícil encontrar una con la que nos sentimos cómodas y veamos grandes progresos. En este artículo te propongo una rutina más que te puede ser muy útil para trabajar todos los músculos de tu cuerpo y conseguir un cuerpo bien esculpido.

rutina de gimnasio

Día 1: Pectorales y abdominales

  • Variaciones de flexiones (normal, elevada, ancha, martillo, diamante): 2 series x 15 repeticiones.
  • Aperturas en poleas (apretar parte superior 3 segundos): 4 series x 15 repeticiones.
  • Bridge chest press: 5 series x 12-10-10-6-6 repeticiones.
  • Puñetazo en polea (altura del pectoral): 4 series x 15-10-8-8 repeticiones.
  • Press banca con pectorales (mancuernas cerradas): 4 series x 12-10-10-8 repeticiones.
  • Fondos en paralela pectorales (con peso): 4 series x 15-12-10-8 repeticiones.
  • Encogimiento con polea (abdominales para serrato): 4 series x 20 repeticiones.
  • Giros rusos (con peso): 3 series x 50 repeticiones.
  • [SUPERSERIE] Plancha y Plankjacks: 3 series x 1 minuto y 15 repeticiones

Día 2: Espalda y tríceps

Durante este día haremos una rutina intensa con varias superseries

  • [SUPERSERIE 1] Dominadas: 4 series x 12 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 2] Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna): 4 series x 20 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 1] Remo con barra T: 4 series x 15-12-10-8 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 2] Fondos para tríceps: 4 series x 20 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 1] Remo en barra recta (agarre invertido): 4 series x 12-12-10-8 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 2] Extensión de tríceps en polea: 4 series x 15 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 1] Pull over con mancuerna: 4 series x 12-10-10-8 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 2] Press francés: 4 series x 15 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 1] Jalón con agarre estrecho: 4 series x 12-10-10- 8 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 2] Pata hacia atrás en tríceps con mancuerna: 4 series x 15-12-10-10 repeticiones.

Día 3: Descanso

Este día nos lo tomamos de total descanso para darle fuerte los próximos días.

Día 4: Piernas

  • 15 minutos de cardio en escalera.
  • Sentadillas frontales: 5 series x 15-12-10-8-8 repeticiones.
  • Sentadillas con barra: 4 series x 12-10-10-8 repeticiones.
  • Sentadilla búlgara: 4 series x 15-12-10-8 repeticiones.
  • Curl de isquiotibiales (mantener arriba 3 segundos): 3 series x 12 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 1] Sentadilla landmine: 4 series x 15 repeticiones.
  • [SUPERSERIE 2] Empuje de trineo: 4 series x hasta el fallo.

Día 5: Brazos

  • Curl estricto con barra: 4 series x 20 repeticiones.
  • Press francés con mancuernas: 4 series x 20 repeticiones.
  • Curl araña con mancuernas: 4 series x15 repeticiones.
  • Patada en polea para tríceps: 4 series x 20 repeticiones (5segs descanso)+ 15 repeticiones.
  • Curl de martillo: 4 series x 10 repeticiones.
  • Press de tríceps con polea por la cabeza: 4 series x 10 repeticiones.
  • Curl con barra Z (agarre invertido): 4 series x 12 repeticiones.
  • Fondos en paralelas con piernas elevadas: 4 series x 30 repeticiones.

Día 6: Hombros y abdominales

  • Elevación lateral con un brazo (mancuernas): 4 x 30-20-15-10 repeticiones.
  • Press militar con mancuernas (de pie): 5 series x 12-12-10-10-8 repeticiones.
  • Press militar con mancuernas (sentado): 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones.
  • Facepulls: 4 series x 15 repeticiones (2 segundos retenciones)
  • Levantamiento mancuernas frontal: 3 series x hasta el fallo.
  • Elevación de piernas colgando: 4 series x 15 repeticiones.
  • Plancha: 3 series x 1 minuto
  • Rodillo abdominales: 3 series x 15 repeticiones.
  • Plank Jacks: 3 series x 20 repeticiones.
  • Tijeras: 3 series x hasta el fallo.

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