Existen miles de rutinas para el gimnasio, es difícil encontrar una con la que nos sentimos cómodas y veamos grandes progresos. En este artículo te propongo una rutina más que te puede ser muy útil para trabajar todos los músculos de tu cuerpo y conseguir un cuerpo bien esculpido.
Día 1: Pectorales y abdominales
- Variaciones de flexiones (normal, elevada, ancha, martillo, diamante): 2 series x 15 repeticiones.
- Aperturas en poleas (apretar parte superior 3 segundos): 4 series x 15 repeticiones.
- Bridge chest press: 5 series x 12-10-10-6-6 repeticiones.
- Puñetazo en polea (altura del pectoral): 4 series x 15-10-8-8 repeticiones.
- Press banca con pectorales (mancuernas cerradas): 4 series x 12-10-10-8 repeticiones.
- Fondos en paralela pectorales (con peso): 4 series x 15-12-10-8 repeticiones.
- Encogimiento con polea (abdominales para serrato): 4 series x 20 repeticiones.
- Giros rusos (con peso): 3 series x 50 repeticiones.
- [SUPERSERIE] Plancha y Plankjacks: 3 series x 1 minuto y 15 repeticiones
Día 2: Espalda y tríceps
Durante este día haremos una rutina intensa con varias superseries
- [SUPERSERIE 1] Dominadas: 4 series x 12 repeticiones.
- [SUPERSERIE 2] Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna): 4 series x 20 repeticiones.
- [SUPERSERIE 1] Remo con barra T: 4 series x 15-12-10-8 repeticiones.
- [SUPERSERIE 2] Fondos para tríceps: 4 series x 20 repeticiones.
- [SUPERSERIE 1] Remo en barra recta (agarre invertido): 4 series x 12-12-10-8 repeticiones.
- [SUPERSERIE 2] Extensión de tríceps en polea: 4 series x 15 repeticiones.
- [SUPERSERIE 1] Pull over con mancuerna: 4 series x 12-10-10-8 repeticiones.
- [SUPERSERIE 2] Press francés: 4 series x 15 repeticiones.
- [SUPERSERIE 1] Jalón con agarre estrecho: 4 series x 12-10-10- 8 repeticiones.
- [SUPERSERIE 2] Pata hacia atrás en tríceps con mancuerna: 4 series x 15-12-10-10 repeticiones.
Día 3: Descanso
Este día nos lo tomamos de total descanso para darle fuerte los próximos días.
Día 4: Piernas
- 15 minutos de cardio en escalera.
- Sentadillas frontales: 5 series x 15-12-10-8-8 repeticiones.
- Sentadillas con barra: 4 series x 12-10-10-8 repeticiones.
- Sentadilla búlgara: 4 series x 15-12-10-8 repeticiones.
- Curl de isquiotibiales (mantener arriba 3 segundos): 3 series x 12 repeticiones.
- [SUPERSERIE 1] Sentadilla landmine: 4 series x 15 repeticiones.
- [SUPERSERIE 2] Empuje de trineo: 4 series x hasta el fallo.
Día 5: Brazos
- Curl estricto con barra: 4 series x 20 repeticiones.
- Press francés con mancuernas: 4 series x 20 repeticiones.
- Curl araña con mancuernas: 4 series x15 repeticiones.
- Patada en polea para tríceps: 4 series x 20 repeticiones (5segs descanso)+ 15 repeticiones.
- Curl de martillo: 4 series x 10 repeticiones.
- Press de tríceps con polea por la cabeza: 4 series x 10 repeticiones.
- Curl con barra Z (agarre invertido): 4 series x 12 repeticiones.
- Fondos en paralelas con piernas elevadas: 4 series x 30 repeticiones.
Día 6: Hombros y abdominales
- Elevación lateral con un brazo (mancuernas): 4 x 30-20-15-10 repeticiones.
- Press militar con mancuernas (de pie): 5 series x 12-12-10-10-8 repeticiones.
- Press militar con mancuernas (sentado): 5 series x 15-12-10-8-6 repeticiones.
- Facepulls: 4 series x 15 repeticiones (2 segundos retenciones)
- Levantamiento mancuernas frontal: 3 series x hasta el fallo.
- Elevación de piernas colgando: 4 series x 15 repeticiones.
- Plancha: 3 series x 1 minuto
- Rodillo abdominales: 3 series x 15 repeticiones.
- Plank Jacks: 3 series x 20 repeticiones.
- Tijeras: 3 series x hasta el fallo.
