in ,

Rutina de halterofilia para aumentar fuerza en 4 semanas

Los entrenamientos de halterofilia son muy positivos para aquellas personas que buscan aumentar su fuerza. Para los principiantes de esta modalidad tienen que tener en cuenta que algunos ejercicios realizados son muy distintitos a los que se hacen en el otro ámbitos ‘fitness’. En la halterofilia se valora mucho el ejercicio ‘Clean and Jerk’ y los competidores de halterofilia se preparan principalmente para lograr levantar grandes pesos en ese movimiento.

entrenamiento de halterofilia

El clean and jerk es un ejercicio muy completo donde realmente estas haciendo 3 ejercicios en 1. Por un lado haces peso muerto, luego tienes que hacer una sentadilla frontal y para finalizar debes de hacer algo similar al press militar (con ayuda de tus pies). Es por eso que para prepararse en este ejercicio notarás que muchos de los ejercicio mostrados a continuación son para ayudarte a mejorar tu marca de clean and jerk.

Rutina de fuerza para 4 semanas

Pon en práctica esta rutina durante 4 semanas y verás como tus marcas van mejorando. Siempre trata de cada semana aumentar el peso. Como podrás ver en esta rutina se hacen muy pocas repeticiones, y varias series ya que la intención es que muevas un peso elevado para ti. Los viernes lo utilizarás para ver si has superado tus marcas, ese día intenta estar descansado y prepárate para mover mucho peso.

Día 1: Lunes

  • Snatch: 5 series x 3 repeticiones.
  • Power clean and jerk: 5 series x 1 repetición.
  • Sentadilla frontal: 5 series x 4 repeticiones.
  • Crunches: 3 series x 10 repeticiones.

Día 2: Martes

  • Power snatch: 5 series x 3 repeticiones.
  • Clean and jerk: 4 series x 2 repeticiones.
  • Snatch pull: 5 series x 3 repeticiones.
  • Push press: 5 series x 3 repeticiones.

Día 3: Miércoles

  • Snatch + Hang snatch: 5 series x 1 repetición.
  • Power clean and jerk: 5 series x 2 repeticiones.
  • Sentadillas: 6 series x 3 repeticiones.
  • Hiperextensiones (con 5 segundos de pausa): 4 series x 5 repeticiones.

Día 4: Jueves

  • Power snatch: 3 series x 1 repetición.
  • Power clean + Clean and jerk: 3 series x 1 repetición.
  • Sentadilla frontal: 4 series x 3 repeticiones.

Día 5: Viernes

  • Snatch: 3 series x 3 repeticiones.
  • Clean and jerk: 3 series x 2 repeticiones.
  • Clean pull: 5 series x 3 repeticiones.

Día 6: Sábado

  • Snatch: 4 series x 1 repetición.
  • Clean and jerk: 4 series x 1 repetición.
  • Push press: 4 series x 3 repeticiones.
  • Sentadilla: 5 series x 4 repeticiones.
  • Crunches: 3 series x 10 repeticiones.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

rutina de halterofilia

Rutina Weightlifting (halterofilia) de alto volumen para 4 semanas

dietas de repollo

¿Puedo perder peso comiendo sólo repollo?