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Rutina de Powerlifting (Alto Volumen) para 6 semanas

El powerlifting es una modalidad de levantamiento de pesas con máxima potencia. Es ideal para los que buscan aumentar su fuerza y además desarrollar masa muscular. Este entrenamiento destaca por hacer 3 ejercicios principales: sentadilla, press de banca y peso muerto.

En esta rutina veras un ejemplo de entrenamiento powerlifting para cargar un alto volumen, tan sólo necesitará ir al gimnasio 4 veces por semana porque la recuperación es muy importante para al día siguiente estar plenamente energético y levantar más peso.

Rutina para hasta 6 semanas

rutina powerlifting

El peso se incrementa de semana en semana según las recomendaciones, pero si no consigues aumentar una semana entonces repite el mismo peso que la semana anterior (sin carga). Las sentadillas de espalda pueden ser de barra baja o alta dependiendo del estilo que hagas. Pero una vez que elijas un estilo, quédate con él para todo el programa. Para las salidas máximas en la semana 5, simplemente trabaje hasta un máximo de 8 repeticiones, no es necesario hacer más series

Día 1: Lunes

  • Sentadilla: 4 series x 7 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 2 series x 8 repeticiones.
  • Press de banca: 4 series x 8 repeticiones.
  • Crunches: 2 series x 12 repeticiones.

Día 2: Miércoles

  • Sentadilla (con barra) parado de cuclillas: 4 series x 4 repeticiones.
  • Sentadilla búlgara con mancuernas: 2 series x 12 repeticiones.
  • Strict press: 4 series x 1 repetición.
  • Curl martillo: 3 series x 10 repeticiones.
  • Press francés: 3 series x 8 repeticiones.

Día 3: Jueves

  • Peso muerto (parada en las rodillas): 3 series x 7 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones.
  • Crunches: 3 series x 12 repeticiones.
  • Dominadas con lastre: 3 series x 1 repetición.
  • Pájaros con mancuerna: 3 series x 12 repeticiones.

Día 4: Sábado

  • Sentadillas: 4 series x 8 repeticiones.
  • Strict press: 3 series x 1 repetición.
  • Press de banca (con descanso abajo): 3 series x 6 repeticiones.
  • Hiperextensiones (con y sin peso): 3 series x 10 repeticiones.

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