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Rutina de Powerlifting (Fase fuerza) para 6 semanas

El powerlifting es conocido por las personas que practican Crossfit como una forma de levantar peso y potencia para aumentar la fuerza. Normalmente un entrenamiento de powerlifting requiere de levantar el mayor peso posible, incluso tratando de hacer 1RM (una repetición) en distintas tipos de ejercicios compuestos, pero principalmente en sentadilla, press de banca y peos muerto.

Rutina para hasta 6 semanas

rutina de powerlifting

En esta fase de powerlifting lo que buscamos es aumentar nuestra fuerza, antes de comenzar hacer este entrenamiento te recomiendo que hagas la rutina de powerlifting con alto volumen y hayas aprendido bien la técnica de cada uno de los ejercicios. Para crecer nuestra fuerza debemos en cada serie aumentar el peso de manera que lleguemos poco a poco nuestro 1RM. Luego cada semana la última serie intentaremos romper nuestro anterior récord.

Día 1: Lunes

  • Sentadillas: 4 series 5 repeticiones.
  • Peso muerto snatch: 3 series x 6 repeticiones.
  • Press de banca (con pausa): 5 series x 5 repeticiones.
  • Hiperextensiones (con pausa de 5 segundos): 4 series x 5 repeticiones.

Día 2: Miércoles

  • Sentadilla frontal: 5 series x 3 repeticiones.
  • Sentadilla búlgara (con mancuernas): 2 series x 10 repeticiones.
  • Press de banca (con pausa): 5 series x 5 repeticiones.
  • Extensión tríceps (con mancuerna): 3 series x 8 repeticiones.
  • Pájaros: 3 series x 10 repeticiones.

Día 3: Viernes

  • Peso muerto: 4 series x 5 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series x 6 repeticiones.
  • Crunches: 3 series x 10 repeticiones.
  • Curl con barra: 3 series x 8 repeticiones.
  • Elevación lateral de mancuernas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 4: Sábado

  • Sentadillas: 6 series x 4 repeticiones.
  • Press banca (con pausa): 4 series x 4 repeticiones.
  • Press bnca (con agarre estrecho): 2 series x 5 repeticiones.
  • Hiperextensiones (con pausa de 5 segundos): 4 series x 5 repeticiones.

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rutina powerlifting

Rutina de Powerlifting (Alto Volumen) para 6 semanas

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