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Rutina de Powerlifting (Fase pico de fuerza) para 3 semanas

Esta rutina de entrenamiento está pensado para lograr la máxima fuerza en 1 RM, para ello usaremos una semana de peso intenso (sin hacer 1RM). Trabajaremos los ejercicios principales para desarrollar mucha fuerza y lograr nuestros objetivos en press de banca, sentadillas y peso muerto.

rutina de powerlifting

Primera y segunda semana

Durante esta semana no haremos muchas repeticiones pero utilizaremos un peso elevado de un 80-90% para hacer los ejercicios. Nos enfocamos en press de banca, sentadilla y peso muerto.

Día 1: Lunes

  • Sentadillas: 4 series x 3 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series x 5 repeticiones.
  • Press de banca (con pausa): 4 series x 3 repeticiones.
  • Crunches: 3 x 8 repeticiones.

Día 2: Miércoles

  • Sentadillas: 4 series x 3 repeticiones.
  • Press de banca (con pausa): 4 series x repeticiones.
  • Pájaros con mancuerna: 2 series x 10 repeticiones.

Día 3: Jueves

  • Peso muerto: 5 series x 2 repeticiones.
  • Hiperextensiones (con 5 seg de pausa): 4 series x 5 repeticiones.
  • Curl con barra: 3 series x 8 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 4: Sábado

  • Sentadillas: 5 series x repeticiones.
  • Press banca con pausa: 5 series x 3 repeticiones.
  • Crunches: 3 series x 8 repeticiones.

Una vez completada esta semana, harás otra segunda semana con la misma rutina para hacer tu 1 RM, pero aumentando la series en los ejercicios principales (2-3 series más) y bajar 1 repetición. Cuando la hayas completado comenzarás con está última semana donde debes de batir tu récord con 1RM.

Tercera semana (1 RM)

Aquí pondremos en práctica toda la fuerza adquirida este tiempo, el último día haremos 1 RM con sentadilla, press de banca y peso muerto. Para eso es importante estar totalmente descansado, así que dejaremos 2 días de pleno descanso antes de ese día.

Día 1: Lunes

  • Sentadillas: 5 series x 2 repeticiones.
  • Peso muerto: 4 series x 3 repeticiones.
  • Press de banca: 6 series x 2 repeticiones.
  • Crucnhes: 3 series x 8 repeticiones.

Día 2: Miércoles

  • Sentadillas: 4 series x 2 repeticiones.
  • Press de banca: 5 series x 2 repeticiones.
  • Pájaros con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones.

Día 3: Sábado (1 RM)

  • Sentadillas: 1 series x 1 repetición.
  • Press de banca: 1 series x 1 repetición.
  • Peso muerto: 1 series x 1 repetición.

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