Muchas veces se pasa por alto el día de piernas (skip leg days) y eso lleva a muchos a tener unas piernas flacas, que están desproporcionadas respecto el resto de nuestro cuerpo. No te preocupes más porque aquí te dejaré un entrenamiento de piernas para el gimnasio que te hará ganar masa muscular en todos los músculos de la pierna.
Rutina de piernas
Con esta rutina lograrás tus objetivos en las piernas 99% garantizado. Por supuesto que esta rutina no sólo será de pierna, trabajaremos otros músculos mientras los músculos de las piernas descansan, pero el enfoque principal será en las piernas, eso dalo por hecho.
Para lograr tus objetivos es necesario utilizar un peso elevado, pero no demasiado, procura respetar las repeticiones que debes de realizar.
Día 1: Cuádriceps y bíceps
- Máquina aductores: 2 series x 15 repeticiones
- Sentadilla en máquina Smith: 4 series x 10-8 repeticiones
- Press pierna: 3 series x 10 repeticiones
- Extensión cuádriceps (una pierna, alternando): 3 series x 10 repeticiones
- Curl bíceps con mancuernas, sentado: 3 series x 15-12 repeticiones
- Curl bíceps en barra polea: 4 series x 10 repeticiones
Día 2: Pectorales y tríceps
- Press banca: 4 series x 10-8 repeticiones
- Press vertical en máquina: 4 series x 10 repeticiones
- Aperturas en máquina: 3 series x 12-10 repeticiones
- Fondos en paralelas: 4 series x 10 repeticiones
- Press francés con mancuerna: 3 series x 12-10 repeticiones
- Extensión tríceps en polea: 4 series x 10 repeticiones
Día 3: Espalda y femoral
- Remo en máquina Smith: 4 series x 10-8 repeticiones
- Dominadas (con lastre): 3 series x 10 repeticiones
- Jalón al pecho con agarre ancho: 4 series x 10-8 repeticiones
- Extensión polea (brazos rectos): 3 series x 15-12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series x 8 repeticiones
- Curl pierna echado: 4 series x 10 repeticiones
- Gemelo en máquina: 5 series x 15-12 repeticiones
Día 4: Hombros y antebrazo
- Press militar en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
- Elevaciones laterales en polea: 3 series x 15-12-10 repeticiones
- Elevación barra máquina Smith con una mano (de rodillas alternando brazo): 4 series x 10-8 repeticiones
- Pec dec inverso: 3 series x 12-10 repeticiones
- Dominadas supinas: 3 series x 10 repeticiones
- Curl con agarre inverso: 4 series x 12-10 repeticiones
- Curl muñeca con barra: 3 series x 15 repeticiones
Día 5:Pierna
- Extensión cuádriceps: 2 series x 15 repeticiones
- Sentadilla búlgara en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
- Curl sentado: 5 series x 10 repeticiones
- Sentadilla Hack: 4 series x 10-8 repeticiones
- Hip Thrust: 4 series 10-8 repeticiones
- Hiperextensiones: 3 series x 15 repeticiones
