Rutina y dieta de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman fue un culturista muy importante hace algunos años, este estadounindese destacó por conseguir 8 títulos consecutivos en el campeonato de Mr. Olympia. Para muchos el mejor culturista de la historia o de los mejores, su cuerpo siempre ha dado mucho de que hablar, sus enormes dimensiones y su gran definición son espectaculares.

Pero no es oro todo lo que reluce. Pasados los años Ronnie Coleman ha necesitado pasar por quirófano más de 15 veces por problemas de la espalda y cadera, además de andar con dificultades.

• Peso: 130 – 136 kg
• Altura: 1.80 metros

Dieta de Ronnie Coleman

Su nutrición se basa en una gran ingesta de calorías que le permitan mantener sus enormes músculos. Principalmente consume pollo, carne magra, patatas, arroz, verdura, huevos y también añade algunos suplementos como BCAA o Whey Blend. En su plan nutricional diario consumía 546g de proteínas, 474 de carbohidratos y 150 gramos de grasas. A esto hay que sumarle que tomaba más de 5500 calorías cada día, sus comidas estaban bien repartidas durante todo el día. Aquí un ejemplo de su nutrición diaria.

Comida 1:

3 a 5 gramos de suplemento de L-Arginina

Comida 2:

¾ de taza de sémola con queso
2 tazas de claras de huevo
1 taza de café

Comida 3:

1 porción de BCAA

Comida 4:

Dos pechugas de pollo de 8 onzas
1 ½ tazas de arroz integral
1 ½ tazas de frijoles rojos
2 piezas de pan de maíz

Comida 5:

3 a 5 gramos de L-Arginina

Comida 6:

Dos pechugas de pollo de 8 onzas
1 patata mediana al horno

Comida 7:

Filete mignon de 9oz
Pechugas de pollo de 5oz
1 patata al horno mediana
Patatas fritas
8oz de limonada rosa

Comida 8:

1 porción de BCAA

Comida 9:

4 cucharadas de mezcla de suero de leche

Rutina de Ronnie Coleman

Se concentra en cada una de las partes del cuerpo con 8-9 ejercicios diferentes. Su finalidad con estos ejercicios es ganar más fuerza y a su vez masa muscular. Ronnie Coleman siempre se ha fijado en la construcción de potencia en sus entrenamientos. Además Ronnie Coleman participó en eventos de halterofilia donde levantaba peso muerto, press de banca y sentadillas con el propósito de hacer nuevos récords.

Él prefiere hacer ejercicios con pesos libres y evitar el uso de máquinas para que mejorar su rango de movimiento. Destacar que le gusta trabajar piernas y pectorales 2 veces por semana.

Día 1: Piernas

• Sentadillas: 3 series x 15 repeticiones.
• Sentadillas hack: 3 series x 15 repeticiones.
• Extensión de cuádriceps: 3 series x 15 repeticiones.
• Curl de piernas sentado: 3 series x 15 repeticiones.
• Curl de piernas de tumbado: 3 series x 15 repeticiones.
• Curl con una pierna sentado: 3 series x 15 repeticiones.

Día 2: Espalda y tríceps

• Remo con barra (inclinado): 3 series x 15-20 repeticiones.
• Remo con barra T: 3 series x 15-20 repeticiones.
• Remo con mancuernas (un brazo): 3 series x 15-20 repeticiones.
• Extensión tríceps en polea alta (agarre ancho): 3 series x 15-20 repeticiones.
• Flexiones tríceps: 3 series x 15-20 repeticiones.
• Extensión de tríceps con mancuerna: 3 series x 15-20 repeticiones.
• Press de tríceps: 3 series x 15-20 repeticiones.

Día 3: Hombros

• Press militar (con barra): 3 series x 15 repeticiones.
• Elevación lateral con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones.
• Elevación frontal con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones.
• Pájaros con mancuerna: 3 series x 15 repeticiones.

Día 4: Pecho y bíceps

• Press de banca: 3 series x 20 repeticiones.
• Press de banca inclinado: 3 series x 20 repeticiones.
• Press de banca declinada: 3 series x 20 repeticiones.
• Curl con barra: 3 series x 20 repeticiones.
• Curl de predicador con mancuernas (un brazo): 3 series x 20 repeticiones.
• Curl de martillo: 3 series x 20 repeticiones.

Día 5: Piernas

• Sentadillas: 3 series x 15 repeticiones.
• Sentadillas hack: 3 series x 15 repeticiones.
• Extensión de cuádriceps: 3 series x 15 repeticiones.
• Curl de piernas sentado: 3 series x 15 repeticiones.
• Curl de piernas de tumbado: 3 series x 15 repeticiones.
• Curl con una pierna sentado: 3 series x 15 repeticiones.

Día 6: Pectorales, tríceps y abdominales

• Press inclinado con mancuernas: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Press declinado con barra: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Press declinado con mancuernas: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Press francés sentado: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Fondos en paralelas: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Elevación talones en burro: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Elevación talones sentado: 3-4 series x 12 repeticiones.
• Crunches: 3-4 series x 12 repeticiones.

Día 7: Descanso

Ronnie Coleman se toma este día para que su cuerpo descanse y se recupere.