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Rutina y dieta de William Bonac

William Bonac es un hombre nacido el 18 de mayo de 1982 en Ghana un país pobre de África y que tuvo problemas para acceder a materiales de gimnasio en su día cuando apenas tenía 13 años que es cuando empezó a interesarse por este mundo. Ahora es un culturista profesional IFBB de Ghana que actualmente reside en los Países Bajos.

  • Peso: 98-103 kilogramos
  • Altura: 1.71 metros

Entrenamiento de William Bonac

Rutina William Bonac

William Bonac es originario de Ghana y comenzó a hacer ejercicios con pesas libres en
la edad de 13 años para controlar su estrés. Desde entonces se enfocó en el mundo del fitness y el culturismo. Su rutina se divide en 5 días, donde trata de hacer el mayor esfuerzo posible con un rango de repeticiones amplia de unas 10 repeticiones con poco descanso entre cada serie.

Día 1: Espalda

  • Jalón al pecho con agarre inverso: 4 series x 10 repeticiones
  • Jalón al pecho con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
  • Jalón a la cabeza: 3 series x 10 repeticiones
  • Jalón al pecho con agarre neutro: 3 series x 10 repeticiones
  • Extensión en polea con brazos rectos: 3 series x 10 repeticiones

*Entre cada serie suele hacer dominadas, con agarre amplio y en los últimos ejercicios con agarre neutro.

Día 2: Pectorales

  • Aperturas en polea (estatura media): 5 series x 10 repeticiones
  • Press banca inclinado en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
  • Press banca declinado en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones
  • Aperturas en máquina de pie: 3 series x 12 repeticiones
  • Flexiones diamante: 3 series x 10 repeticiones

Día 3: Brazos

  • Curl bíceps en poleas de pie + Curl con barra Z: 4 series x 10 repeticiones
  • Curl sentado mancuerna apoyada: 3 series x 10 repeticiones
  • Curl bíceps en polea baja (sin agarre): 3 series x 10 repeticiones
  • Extensión tríceps en polea agarre inverso a un brazo: 3 series x 10 repeticiones
  • Extensión tríceps en polea (de espaldas) + Exxtensiónt tríceps en poela de cuerdas: 4 series x 10 repeticiones

Día 4: Pierna

  • Extensión cuádriceps: 2 series x 12-10 repeticiones
  • Curl echado: 2 series x 12-10 repeticiones
  • Curl femoral sentado: 3 series x 10 repeticiones
  • Curl femoral de pie (unilateral): 3 series x 10 repeticiones
  • Press vertical: 4 series x 8 repeticiones
  • Sentadilla hack: 3 series x 12-10-8 repeticiones
  • Press pierna: 3 series x 10 repeticiones
  • Sentadilla belt: 2 series x 10 repeticiones
  • Elevación pantorrillas: 2 series x 15 repeticiones

Día 5: Pectorales

  • Aperturas en polea alta: 5 series x 10 repeticiones
  • Press banca inclinado: 4 series x 8 repeticiones
  • Press banca plano: 4 series x 8 repeticiones
  • Press vertical en máquina: 4 series x 10 repeticiones
  • Press vertical suerior en máquina: 3 series x 12-10-8 repeticiones

Día 6 y 7: Descanso

Estos días William Bonac se los toma de descanso.

Dieta de William Bonac

dieta de William Bonac

Lograr ese increíble físico no se consigue tan sólo con ejercicio, es necesario llavar una alimentación estricta y alta en calorías. Bonac es extremadamente estricto y dedicado en lo que respecta a la nutrición. Su plan de dieta permite 6 comidas cada día, donde prioriza proteínas, verduras y
carbohidratos limpios. Y este sería un ejemplo una de las dietas de William Bonac

Desayuno

  • Huevos escalfados o tortilla
  • Papas
  • Avena
  • Batido de proteinas

Mediodía

  • Pechuga de pollo
  • Arroz
  • Patatas

Comida

  • Pechuga de pollo
  • Arroz integral
  • Brócoli

Merienda

  • Bife
  • Arroz blanco
  • Judías verdes

Cena

  • Salmón a la parrilla
  • arroz integral
  • Verduras al vapor (brócoli, judías verdes)

Pre-cama

  • Pechuga de pollo
  • arroz blanco
  • Papas

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