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Tutorial de abductores en máquina

La abducción en un entrenador de abductores es particularmente popular para el entrenamiento de abductores. Al fin y al cabo, la mayoría de los gimnasios cuentan con un dispositivo de este tipo. Por lo general, se encuentra junto a una máquina de abductores en el que se puede realizar la abducción en el dispositivo. Sin embargo, existen diferentes variantes de la máquina de abducción, siendo la versión sentada la más común y la versión de pie la que rara vez se encuentra en el gimnasio.

El ejercicio de aislamiento es ideal para trabajar el músculo glúteo medio, conocido como abductor de los isquiotibiales. Aunque este aparato es especialmente popular entre las mujeres, los atletas masculinos también deberían incorporar los abductores a su plan de entrenamiento para conseguir un entrenamiento integral de las piernas.

Si los abductores aún no están entrenados, a menudo experimentará un dolor muscular intenso al día siguiente. Por lo tanto, los atletas solo deben aumentar lentamente el peso cuando realicen abducciones en la máquina abductora.

Abductores en la máquina de abducción (clásico)

La variante presentada aquí es el clásico dispositivo de abducción que está disponible en casi todos los gimnasios. Puede ser un dispositivo combinado , por lo que primero hay que girar las almohadillas de las piernas para pasar de la variante de aductores a la máquina de abducción.

Posición del cuerpo

Primero te metes en el asiento de la máquina de abducción. Tu trasero y tu espalda presionan contra el cojín provisto. Dado que el respaldo es ajustable, puede elegir diferentes posiciones, por lo que su espalda siempre debe estar recta. Con una posición sentada erguida, trabajas el glúteo mayor, mientras que con una inclinación más hacia atrás, el glúteo medio se enfoca. La parte inferior debe estar muy atrás en el asiento. La parte superior del cuerpo está erguida y la mirada se dirige hacia adelante. Ahora use las dos manijas para estabilizar aún más su cuerpo. Con la parte exterior de los muslos, especialmente la parte inferior directamente sobre la articulación de la rodilla, presiona contra las almohadillas, que luego debe empujar.

Mientras tanto, puedes ver más y más atletas en el gimnasio que entrenan en la máquina de abducción . Estos se colocan entre los cojines para las piernas con vista al cojín del respaldo, con los brazos se agarra al cojín del cuello. La espalda está inclinada hacia adelante y forma una espalda ligeramente hueca.

Ejecución de movimiento

Comienzas la ejecución separando las piernas de manera controlada. Exhala durante este movimiento y hazlo lo más lejos que puedas. Luego inhale nuevamente y vuelva a juntar las piernas a un ritmo lento, de regreso a la posición inicial. Sin embargo, aquí también mantienes la tensión en las piernas, de modo que nunca bajas completamente el peso.

Hip Abductor Machine

Abductores con trasero hacia fuera

En esta máquina a veces, dependiendo de lo antigua que sea la máquina de abducción, podremos hacer una variante. Para comenzar con esta variación, empuje las almohadillas de las piernas hacia afuera con las piernas para estirar el trasero hacia atrás. Todo el cuerpo se desplaza hacia abajo para que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo aproximadamente recto mientras se exhala al mismo tiempo. Este movimiento hace que la parte superior del cuerpo se incline más hacia adelante. Luego dejas que el peso vuelva a juntar las piernas y las estiras casi por completo. Al inhalar, volverás a subir. La espalda nunca se encorva y la mirada se mantiene al frente.

Hip Abductor Machine Reverse

No obstante y aunque es poco común, también existe una máquina para hacer este ejercicio donde tiene un lugar a para apoyar las piernas, pero es una máquina que se encuentra en pocos gimnasios.

La mirada se dirige al cojín del respaldo en el que normalmente te sentarías. Agarra la almohada para tu cuello con tus manos. Tu parte superior del cuerpo se dirige hacia adelante, diriges tu mirada hacia el cojín para tu cuello. Asegúrate de que tu espalda esté ligeramente hueca. Empuje su trasero hacia atrás y apriete sus músculos.

Máquina de abducción hacia dentro

La aducción en la máquina de aductores es un ejercicio de aislamiento. En consecuencia, entrenas principalmente tus aductores. Sin embargo, dependiendo de la posición del asiento, puede establecer diferentes prioridades e incluir los músculos circundantes. Por el contrario, cuando entrena los aductores en el dispositivo de aducción, también entrena los músculos de las nalgas, por ejemplo.

Posición del cuerpo

Te sientas en la máquina de aducción. Tus muslos internos presionan contra el acolchado del dispositivo. Las almohadillas están ubicadas en la región de las rodillas, de modo que tanto las rodillas como la parte delantera de los muslos presionan las almohadillas en ciertos puntos. Los muslos deben estar paralelos al piso, y la parte superior e inferior de las piernas deben formar un ángulo de al menos 90 grados. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu mirada al frente. Muchos dispositivos ofrecen opciones de ajuste para el respaldo. Sin embargo, la espalda nunca debe encorvarse, sino formar una espalda ligeramente hueca para proteger la columna vertebral. También debe agarrar las manijas en el costado de la máquina con las manos. Coloque los estribos de las piernas lo más hacia afuera posible. Aquí cada atleta debe mirar individualmente qué ancho es cómodo. La extensibilidad determina la configuración específica.

Ejecución de movimiento

Ahora empiezas con la aducción en el aparato guiando tus muslos hacia el medio. Inhala durante este movimiento. Luego, de manera controlada, lleva los muslos hacia afuera a un ritmo moderado mientras respiras profundamente. El movimiento proviene exclusivamente de las piernas, la presión proviene de las rodillas. Los pies no deben ejercer ninguna fuerza.

Hip Abductor Machine Inward

Máquina de abducción de pie

Es otra máquina que te encontrarás en muchos gimnasios, aunque no es tan común como la anterior.

Posición del cuerpo

Con la máquina abductora de pie, entrenas ambos lados de las piernas alternativamente. Primero te pones de pie en la plataforma. Los brazos sujetan las asas laterales para darle más estabilidad a tu cuerpo. La espalda está erguida y la parte inferior está en un hueco natural para proteger la columna. Mire hacia adelante y presione suavemente una pierna contra la almohadilla provista, que ahora está justo por encima de su rodilla. Además, levantas la pierna ligeramente para que todo el peso de tu cuerpo recaiga sobre la otra pierna.

Ejecución de movimiento

Comienzas el ejercicio levantando la pierna hacia un lado. Exhala mientras haces este movimiento y continúa hasta donde puedas. Por lo tanto, la altura puede diferir individualmente. Los muslos y la parte inferior de las piernas suelen estar en una posición ligeramente doblada, alternativamente, puede estirar la pierna casi por completo. Luego, lleva lentamente la pierna al centro utilizando el peso de la máquina. Asegúrate de no bajar la pierna y mantener la tensión.

Errores comunes al entrenar los abductores en la máquina

Desafortunadamente, no siempre todo funciona bien cuando se entrenan los abductores en la máquina. Para evitar lesiones y explotar el potencial de entrenamiento, debes tener en cuenta los siguientes consejos.

  • Movimientos descontrolados y precipitados: El error más común es un movimiento descontrolado y precipitado. Elija un ritmo moderado para una ejecución perfecta.
  • Espalda y glúteos no sobre el tapizado: En la versión clásica al sentarse, la espalda y los glúteos quedan directamente sobre el tapizado. Asegúrese de que su espalda no esté encorvada y que su espalda no esté demasiado hueca.

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