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Tutorial de Curl Invertido en pierna

Los curl de piernas en la máquina invertida son un ejercicio físico con el que se entrenan los diferentes músculos del curl de piernas. Dependiendo del equipo disponible en el gimnasio, puede entrenar las flexiones de piernas mientras está sentado o acostado . El ejercicio acostado es particularmente popular entre las atletas femeninas. Además, también está la extensión de piernas en el dispositivo como contrapartida para entrenar la extensión de piernas . El nombre de este ejercicio a menudo causa confusión. Porque el término leg curl significa tanto el dispositivo correspondiente como los músculos.

Curl invertido de piernas echado

Con el curl de piernas en la máquina de curl de piernas, se entrena principalmente el bíceps de la pierna (músculo bíceps femoral) y el músculo del tendón plano (músculo semimembranoso). También le das al músculo semitendinoso un estímulo de entrenamiento. Al mismo tiempo, los músculos gemelos de la pantorrilla (musculus gastrocnemius) lo ayudan a realizar el movimiento. Dado que el estímulo de entrenamiento también se dirige a los músculos de las nalgas en la variante tumbada, muchas atletas femeninas prefieren esta variante.

Posición del cuerpo

Para los curls de piernas acostado, primero vaya al dispositivo apropiado. Te acuestas sobre un cojín y boca abajo. La almohadilla del pie presiona contra la parte inferior de las pantorrillas, la posición correcta es ligeramente por encima de los tobillos . Los pies están separados aproximadamente al ancho de las caderas. Con las manos te sujetas a las asas correspondientes. Mirando hacia abajo, asegúrese de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Ajuste también el dispositivo de modo que las articulaciones giratorias estén directamente al nivel de sus rodillas.

Ejecución de movimiento

Ahora comienza a flexionar las piernas mientras estás acostado doblando la parte inferior de las piernas hacia arriba. El movimiento se realiza exclusivamente a través de la articulación de la rodilla, de modo que mueves la parte inferior de las piernas y la fuerza proviene de los muslos. El resto del cuerpo permanece en la misma posición. Mientras exhala, continúe el movimiento hasta donde le resulte cómodo. Luego, lleva las piernas de vuelta a la posición inicial casi completamente extendida mientras respiras profundamente.

Lying Leg Curl

Curl de piernas sentado en la máquina de curl de piernas

Con la variante sentada de los curls de piernas , los atletas pueden elegir entre la versión de dos piernas y una pierna . En el siguiente apartado hay información sobre la posición del cuerpo y ejecución óptima para ambas variantes.

Posición del cuerpo

Para el ejercicio de fitness curl de piernas sentado, primero se sienta en la máquina de curl de piernas. Su espalda está completamente presionada contra la almohadilla, pero un leve arco en la parte inferior de la espalda puede ayudar a proteger su columna. Su parte inferior también debe estar lo más cerca posible del acolchado trasero. Ajuste el dispositivo para que los pivotes estén a la altura de sus rodillas. La almohadilla del pie presiona las pantorrillas inferiores., más precisamente justo encima de tus talones de Aquiles. Las piernas están separadas al ancho de las caderas. Alternativamente, también puede presionar solo una pierna contra las almohadillas para los pies para hacer el ejercicio en un lado. La mirada se dirige hacia adelante, la cabeza forma una extensión natural de la columna vertebral. Si la máquina de curl de piernas tiene manijas, sosténgalas para realizar el ejercicio con aún más estabilidad en su cuerpo.

Ejecución de movimiento

Para la versión de dos piernas , presione la almohadilla hacia abajo con ambas piernas. Exhala durante este movimiento. Haz el movimiento hasta donde puedas. Luego, en un movimiento controlado, vuelve a subir las piernas. Exhala hasta que tus piernas estén casi completamente extendidas.

Seated Leg Curl

Con la versión de una sola pierna de la máquina de curl de piernas, solo una pierna está en la almohadilla. La variante de una pierna es idéntica al ejercicio de dos piernas.

Seated Leg Curl 1 Leg

Errores comunes al hacer flexiones de isquiotibiales en la máquina

Si desea entrenar de manera efectiva los músculos de las piernas con los curls de isquiotibiales en la máquina, debe hacer el ejercicio correctamente. En consecuencia, aquí hay errores comunes y consejos para evitarlos.

  • Pierna hiperextendida: tenga cuidado de no hiperextender la pierna. Siempre debe haber una ligera flexión en la rodilla.
  • Dispositivo mal ajustado: El pivote debe alinearse con tus rodillas. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse la articulación de la rodilla.
  • Posición incorrecta de la cabeza: muchos atletas miran hacia adelante, especialmente cuando están acostados. Sin embargo, la cabeza debe formar una extensión natural de la columna y así mirar hacia abajo.
  • Flexión de cadera: a menudo, los atletas flexionan automáticamente sus caderas cuando el peso crea una palanca en el cuerpo. Generalmente se recomienda que las nalgas y las caderas permanezcan rígidas. Por lo tanto, debe asegurarse de que, a pesar del impacto de la fuerza, su cuerpo permanezca inmóvil en el mejor de los casos y que el movimiento provenga exclusivamente de las piernas.

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