El Nordic Hamstring Curl es un ejercicio físico que también se conoce como Curl Inverso de Pierna . Con este ejercicio, los atletas estimulan los llamados isquiotibiales. Este ejercicio es menos común en el gimnasio. Sin embargo, los curls nórdicos de isquiotibiales, se presentan con más frecuencia que las elevaciones de glúteos. Los curls de piernas inversos también se pueden realizar sin equipo, por lo que también son adecuados para entrenar en casa. Sin embargo, la ejecución de los Nordic Ham Curls es relativamente compleja, por lo que este ejercicio físico es principalmente adecuado para atletas avanzados. En la siguiente sección conocerás diferentes variantes y aprenderás más sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.
Curl nórdicos en máquina
Los Nordic Ham Curls se pueden entrenar en el gimnasio con equipo . Hay dos opciones disponibles para usted aquí. Si pones las manos en el suelo, puedes usarlas como apoyo para una ejecución más fácil.
Posición del cuerpo
Primero vas al dispositivo apropiado para realizar los curl nórdicos. Para hacer esto, sujetas tus piernas debajo del cojín. La almohadilla debe estar en el talón y en la parte inferior de la pantorrilla. En la posición inicial, se arrodilla sobre la almohadilla del asiento mientras los muslos apuntan verticalmente hacia arriba. En la posición inicial, tu torso está estirado hacia adelante y paralelo al piso o erguido como una extensión recta de tus muslos. Una variante del Nordic Ham Curl mira hacia abajo.
Ejecución de movimiento
Comienzas los curls nórdicos de isquiotibiales con manos libres bajando el torso hacia adelante. La parte superior del cuerpo permanece recta. Inhala mientras te mueves hacia abajo. Baje el torso lo más que pueda manteniendo la columna recta. La cabeza sigue siendo una extensión natural de la columna vertebral. Tus muslos se mueven ligeramente hacia adelante y necesitan sostener la parte superior del cuerpo. Luego exhala y dobla los muslos hacia arriba.
En los curls nórdicos de isquiotibiales con las manos en el suelo , el torso está en posición vertical. El movimiento es consistente con la variación clásica sin manos de apoyo. Sin embargo, puede bajar aún más la parte superior del cuerpo porque cuenta con el apoyo de los brazos en el punto más bajo de la ejecución.
Curl nórdico de isquiotibiales sin equipo
Una ventaja de los curls de isquiotibiales nórdicos es que puede hacer este ejercicio sin equipo . En teoría, puedes buscar diferentes lugares para arreglar tus piernas. Por ejemplo, se tienen en cuenta las pesas, las cajas de cama, la calefacción o un Theraband con el que puede unir la parte inferior de las piernas.
Posición del cuerpo
Para los curls nórdicos de isquiotibiales sin aparato, tienes que sujetar las piernas. Usted fija la parte inferior de sus piernas, mientras que sus muslos deben poder moverse libremente para realizar los Nordic Ham Curls. Varios artículos para el hogar o incluso un Theraband son adecuados para la fijación. En la posición inicial, te arrodillas en el suelo. La parte superior del cuerpo está erguida, la parte inferior de la espalda en una espalda ligeramente hueca. Por ejemplo, cruza los brazos frente a tu pecho y mira hacia adelante.
Ejecución de movimiento
Para comenzar el ejercicio, baje el torso hacia abajo de modo que los muslos y el torso queden en línea horizontal. Inhala mientras haces este movimiento. Puedes usar tus brazos para ayudarte en la posición final. Luego endereza tu cuerpo nuevamente sin doblar la espalda y exhala mientras te mueves.
Errores comunes en curls de piernas invertidos
Los curls de piernas inversos son un ejercicio físico complejo para el entrenamiento de piernas. Por eso siempre hay errores que aumentan el riesgo de lesiones y reducen el éxito del entrenamiento.
- Sin tensión en el cuerpo: para muchos atletas es difícil mantener la tensión del cuerpo durante los curls nórdicos de isquiotibiales. Sin embargo, doblar la cadera reduce la eficacia del ejercicio.
- Sin espalda hueca: también debe permanecer en una espalda ligeramente hueca durante todo el ejercicio. Los atletas a menudo se deslizan automáticamente hacia una espalda encorvada.
- Balanceo del resto del cuerpo: Si tienes que compensar la falta de fuerza en tus piernas con un balanceo del resto del cuerpo, no debes hacer los curls nórdicos de isquiotibiales.
