El levantamiento de pantorrillas en la prensa de piernas es una de las pocas variantes de ejercicio que puede usar para fortalecer los músculos de las pantorrillas en un equipo. Dado que todos los gimnasios disponen de una prensa de piernas, los atletas en cualquier etapa del entrenamiento pueden confiar en este ejercicio. En el siguiente artículo se hablará de diferentes variantes, ya que la prensa de piernas está disponible en versiones de 45 grados y como máquina horizontal . En los países de habla inglesa, este ejercicio se conoce como levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas.
Levantamiento de pantorrillas con prensa horizontal de piernas
Las elevaciones de pantorrillas con prensa horizontal de piernas se realizan mientras está sentado con las piernas estiradas hacia adelante.
Para los atletas que buscan una forma alternativa sentada, existen muchas otras variaciones de levantamientos de pantorrillas sentados. Sin embargo, la siguiente sección trata sobre la ejecución óptima en la prensa de piernas horizontal.
Posición del cuerpo
Primero, siéntese en la prensa de piernas y ajuste la almohadilla hacia atrás hasta que sus piernas estén casi completamente estiradas. Sin embargo, queda una ligera flexión para proteger las articulaciones de la rodilla. Tu espalda está completamente presionada contra la almohadilla y tu mirada está dirigida hacia adelante. La cabeza forma una extensión natural de la columna vertebral. Ahora agárrate a las asas laterales para darle a tu cuerpo aún más estabilidad. Luego colocas la parte delantera de tus pies en la parte inferior del plato y tus piernas están casi completamente extendidas. Una ligera curva protege las articulaciones de la rodilla.
Ejecución de movimiento
Ahora use los dedos de los pies para aplicar presión contra el reposapiés para enderezar las piernas y tensar las pantorrillas. Levante los talones tanto como sea posible y exhale durante este movimiento de estiramiento. Luego inhale y baje los talones hacia abajo mientras respira profundamente. El pie delantero permanece inmóvil en el reposapiés durante todo el ejercicio. Es importante para la ejecución bajar los talones más allá de la posición inicial para generar el máximo efecto de entrenamiento. El ancho posible depende de la movilidad individual, por lo que no son posibles afirmaciones generales.
Elevaciones de pantorrillas en la prensa de piernas de 45 grados
Normalmente, la prensa de piernas de 45 grados se usa para entrenar los muslos. Sin embargo, el dispositivo también se puede usar de otras formas para entrenar a los terneros de manera efectiva.
Posición del cuerpo
Para levantamientos de pantorrillas en la prensa de piernas de 45 grados, primero se sienta en la máquina. Asegúrese de que su espalda esté presionando contra el respaldo. La cabeza es una extensión natural de la columna vertebral. Al mismo tiempo, puede sostener las manijas a su lado con las manos para darle a su cuerpo aún más estabilidad. Ahora coloque los pies separados al ancho de las caderas en el reposapiés. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante y, opcionalmente, los talones pueden extenderse más allá del reposapiés. Las piernas están casi completamente extendidas para proteger las articulaciones de las rodillas. En la variante de ejercicio con una sola pierna, básicamente asumes la misma posición corporal. Coloca la pierna que no vas a entrenar en el suelo para estabilizar aún más tu cuerpo.
Ejecución de movimiento
Comienzas con la versión de dos piernas del levantamiento de pantorrillas en la prensa de piernas de 45 grados levantando los talones y usando los dedos de los pies para empujar el plato. Las piernas permanecen en la posición casi completamente extendida. Los dedos de los pies y las puntas de los pies permanecen en el reposapiés. Complete el movimiento tanto como sea posible mientras exhala. En el siguiente paso puedes volver a bajar los talones. Este movimiento debe devolverse al menos a la posición inicial. Si deja que sus talones sobresalgan más allá del reposapiés, puede continuar el movimiento hacia abajo un poco más para aumentar el estímulo de entrenamiento.
Para comenzar la elevación de pantorrillas con una sola pierna en la prensa de piernas de 45 grados , apunte el talón de la pierna que se está entrenando hacia arriba. En principio, el proceso funciona de manera idéntica a la variante de dos patas.
Errores comunes al hacer prensas de pantorrillas en la prensa de piernas de 45 grados
La prensa de pantorrillas en la prensa de piernas de 45 grados es uno de los ejercicios de acondicionamiento físico que se puede realizar con relativa facilidad. Sin embargo, pueden ocurrir errores que aumenten el riesgo de lesión o reduzcan la eficacia del entrenamiento.
- Pierna completamente extendida: Las piernas deben tener una ligera flexión en la articulación de la rodilla durante toda la ejecución para protegerlas. De lo contrario, ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de la rodilla, lo que podría provocar lesiones.
- El movimiento no es suficiente: muchos atletas solo mueven los pies unos pocos centímetros cuando hacen prensas de pantorrillas en la prensa de piernas. Sin embargo, asegúrese de utilizar su rango de movimiento individual al máximo para explotar el potencial de este ejercicio.
- Movimiento de la parte superior del cuerpo: la parte superior del cuerpo permanece completamente inmóvil durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener siempre los brazos, la espalda y la cabeza en la misma posición corporal. El movimiento está aislado de la pierna.
