Los levantamientos de pantorrillas sentados son adecuados para atletas de fitness que desean concentrarse completamente en entrenar la parte inferior de las piernas traseras. Finalmente, con las diferentes variaciones discutidas en esta publicación, no hay necesidad de equilibrar. La posición inicial sentada hace que estos ejercicios sean especialmente adecuados para principiantes. Hay varias modificaciones disponibles con elevaciones de pantorrillas sentado con barra, elevaciones de pantorrillas sentado en la máquina de pantorrillas y elevaciones de pantorrillas sentado con mancuernas.
Máquina de levantamiento de pantorrillas sentado
Si decides hacer elevaciones de pantorrillas sentado , puedes hacerlo de diferentes maneras. Sin embargo, lo siguiente no se trata de elevaciones de pantorrillas mientras está sentado en la prensa de piernas , sino de la máquina de elevación de pantorrillas , que también está disponible en una versión de pie. Aquí los deportistas encontrarán todo lo que necesitan saber sobre el entrenamiento con el ejercicio llamado levantamiento de pantorrillas sentado.
Posición del cuerpo
Para comenzar con las elevaciones de pantorrillas sentado en la máquina, primero siéntese en el dispositivo y asegúrese de que las puntas de los pies estén en el reposapiés. Tus muslos y la parte inferior de tus piernas están aproximadamente en un ángulo recto. Usas la almohadilla frente a ti para arreglar tus muslos. Por lo tanto, la almohadilla debe presionar la parte inferior de los muslos. La espalda es recta y la cabeza es una extensión natural de la columna vertebral. Con una espalda ligeramente hueca en la parte inferior de la espalda, puede reducir aún más el bajo riesgo de lesiones. Miras hacia adelante y agarras las manijas frente a ti con las manos para estabilizar aún más tu cuerpo. La posición del cuerpo es idéntica para la variante con una sola pierna. Sin embargo, aquí coloca la bola de su pie en un lado de su cuerpo en el reposapiés.
Ejecución de movimiento
Comienzas el ejercicio levantando los talones mientras exhalas y levantas así las pantorrillas. Tus muslos presionan contra la almohadilla. Haz el movimiento hasta donde puedas. Luego baje los talones hacia abajo. Este movimiento también debe realizarse en la medida de lo posible al inhalar, de modo que los talones luego floten en el aire por debajo del nivel inicial. Mantenga el resto de su cuerpo recto e inmóvil. El movimiento se realiza exclusivamente con los talones y las pantorrillas.
Al hacer una elevación de pantorrilla con una sola pierna en el dispositivo, se produce un movimiento idéntico.
Elevaciones de pantorrillas sentado con mancuernas
El levantamiento de pantorrillas sentado con mancuernas es un ejercicio popular para el entrenamiento en el hogar porque solo requiere una o dos mancuernas y un disco de pesas. Otra variación popular de KH es la elevación de pantorrilla de pie con mancuernas , que también tiene como objetivo trabajar la parte inferior de las piernas.
Posición del cuerpo
Para levantamientos de pantorrillas sentado con mancuernas, siéntese en una silla o en un banco de pesas. Coloque una placa de pesas u otra elevación en el piso frente a usted. Ahora te sientas erguido, tu espalda está recta y forma una espalda hueca natural en la zona inferior. La cabeza forma una extensión natural de la columna y la mirada se dirige hacia adelante. Coloque sus pies o un pie, según la variante, en la elevación frente a usted, con solo las puntas de los pies presionando la elevación. Además, los muslos y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto. En tus manos sostienes una o dos mancuernas en el llamado agarre de martillo, que colocas sobre tus muslos como peso adicional.
Ejecución de movimiento
Para comenzar el ejercicio, exhala y levanta el talón lo más que puedas. Luego baje el talón hacia abajo. Mientras hace esto, inhale y debe realizar el movimiento hasta que el talón esté flotando en el aire por debajo del nivel inicial.
En la elevación de pantorrilla con mancuernas sentado a dos piernas , el movimiento es idéntico a la variante de una pierna.
Elevaciones de pantorrillas sentado con barra
Otro ejercicio para el entrenamiento en casa de la parte inferior de las piernas es la elevación de la pantorrilla sentado con la barra. Al mismo tiempo también puedes entrenar tus pantorrillas con la barra mientras estás de pie .
Posición del cuerpo
El levantamiento de pantorrillas sentado con barra es una opción de entrenamiento de pantorrillas que requiere solo una barra y una superficie para sentarse, como un banco. Por ejemplo, después de sentarse en un banco o una silla, sus pies están separados al ancho de las caderas en el piso. Primero, toda la planta de tus pies presiona contra el suelo. Ahora toma una barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros. Colocas esto sobre tus rodillas. Si es necesario, puede usar almohadillas para evitar puntos de presión incómodos. La parte superior del cuerpo es completamente recta, una espalda ligeramente hueca en la parte inferior de la espalda protege la columna vertebral. Mira hacia adelante y mantén tu cabeza en una extensión natural de tu columna.
Ejecución de movimiento
Para levantamientos de pantorrillas sentado con barra, levante los talones lo más alto que pueda mientras exhala. Ahora solo las puntas de los pies permanecen en el suelo o en la placa de pesas. Al levantar los talones, también levantas los muslos junto con la barra. Luego baje los talones hacia abajo y deténgase justo antes de tocas el suelo. Inhala en este movimiento hacia abajo y prepárate para la siguiente repetición.
Si se encuentra en el gimnasio y tiene una máquina Smith, puede utilizar para hacer este mismo ejercicio de manera más segura, evitando desequilibrios de la barra. El procedimiento es básicamente lo mismo.
Errores comunes al hacer levantamientos de pantorrillas sentado
El levantamiento de pantorrillas sentado se considera un simple ejercicio de acondicionamiento físico para los músculos de la parte inferior de la pierna. No obstante, existen algunas fuentes de error que puedes evitar con los útiles consejos de la siguiente sección.
- Rango de movimiento limitado: al hacer levantamientos de pantorrillas sentados, los atletas siempre deben usar su rango de movimiento completo. Los talones deben subirse y bajarse tanto como sea posible.
- Demasiado peso: al hacer levantamientos de pantorrillas sentado, el peso siempre debe corresponder al nivel actual de entrenamiento. Si los atletas eligen un peso demasiado alto, esto tiene un efecto negativo en la ejecución óptima.
- Columpio de la parte superior del cuerpo y los muslos: la parte superior del cuerpo permanece inmóvil durante todo el ejercicio. Es esencial evitar compensar la falta de fuerza de la parte inferior de las piernas con el impulso de la parte superior del cuerpo y los muslos.
