Las patadas de glúteos de la máquina son un ejercicio popular para entrenar los glúteos. Varias variantes están disponibles para los atletas, como los contragolpes de burro en un dispositivo especial o en la extensión de la pierna . A pesar de su simple ejecución, los atletas estimulan efectivamente el glúteo mayor durante este ejercicio. Si bien ve una cantidad excesiva de atletas femeninas que usan este ejercicio, este ejercicio también es adecuado para hombres.
Patada de burro en la máquina
Las patadas de burro en la máquina se pueden hacer de dos formas. O usa un dispositivo especial o reutiliza la máquina de extensión de piernas. Alternativamente, los atletas también pueden realizar esta variante como patadas de burro en el multi-press .
Posición del cuerpo
Con las patadas de burro en la máquina, primero se acuesta con el pecho sobre el cojín de la máquina. Tus brazos agarran los soportes debajo de tu cabeza. Esto naturalmente alarga tu columna y tu mirada se dirige hacia abajo. La espalda permanece completamente recta. Ahora coloque un pie en el soporte, que luego debe empujar hacia arriba. La otra pierna está de lado y como mucho tiene una función estabilizadora para este ejercicio. Tensas los glúteos y los músculos abdominales para luego comenzar con la ejecución.
Luego te colocas en una posición de cuadrúpedo frente al dispositivo. Tus manos están directamente debajo de tus hombros. La mirada se dirige hacia abajo. Colocas una pierna plana en el suelo y te aseguras de que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo aproximadamente recto. Luego, estira la otra pierna ligeramente hacia arriba para que presione directamente contra la almohadilla del pie de la prensa de piernas. En el mejor de los casos, golpee aproximadamente la mitad de la almohadilla del pie para no fomentar una ejecución desigual.
Ejecución de movimiento
El ejercicio de patadas en los glúteos se inicia en el dispositivo especial estirando la almohadilla para las piernas hacia arriba con un movimiento de control mientras se exhala con los glúteos contraídos. Tu pierna a entrenar permanece en flexión. Continúa el movimiento hasta que sientas un claro estímulo en tu trasero. Este suele ser el caso cuando el muslo flota paralelo al suelo. Durante toda la ejecución, asegúrese de que la parte superior de su cuerpo permanezca rígida en la almohadilla para crear el máximo estímulo de entrenamiento en sus glúteos. Luego regresa la pierna a la posición inicial mientras inhalas. Aquí debes detener el movimiento cuando el muslo esté en la posición inicial vertical.
Para los retrocesos de glúteos en el dispositivo de extensión de piernas , contrae los músculos de los glúteos y comienza a empujar el acolchado de las piernas hacia arriba con la pierna mientras exhala. El movimiento es lento y controlado. En la pierna a entrenar queda una flexión, por lo que la pierna se levanta hasta estimular los glúteos al máximo. La experiencia ha demostrado que este es el caso de muchos atletas cuando el muslo se mueve paralelo al suelo. La parte superior del cuerpo permanece inmóvil, la otra pierna continúa arrodillada firmemente en el suelo. A continuación, puede volver a bajar la pierna mientras inhala, aunque no debe tocar el suelo.
Patadas de piernas rectas en máquina de pie
Los contragolpes con una pierna estirada en el dispositivo son una variante de ejercicio que tiene grandes similitudes a la patada en poleas con cables.
Posición del cuerpo
Si tienes la máquina para los kickbacks con pierna estirada en el gimnasio, haces el ejercicio en posición erguida. Te apoyas en el cojín provisto con tu estómago. Tus manos agarran los mangos frente a ti para darle a tu cuerpo la máxima estabilidad. La mirada es hacia delante y la espalda completamente erguida. Una pierna está en el suelo, la rodilla está ligeramente doblada para proteger la articulación. Colocas el otro pie detrás de ti en el reposapiés, que luego tienes que empujar hacia arriba. Asegúrese de que la pierna que se va a entrenar tenga al menos un ángulo recto en la parte superior e inferior de la pierna para que pueda ajustar el dispositivo de tal manera que las piernas estén a la distancia correcta del estribo.
Ejecución de movimiento
Ahora aprieta los músculos de tus glúteos para comenzar el movimiento. Mientras exhala, extienda la pierna hacia atrás para alejar la almohadilla del pie. Realiza el movimiento hasta que la pierna esté casi completamente estirada y puedas sentir un claro estímulo en tu trasero. Asegúrate de que el resto de tu cuerpo permanezca completamente inmóvil. Luego inhala y lleva la pierna a la posición inicial en un movimiento lento y controlado, en el que ambos muslos se colocan uno al lado del otro.
Errores comunes al hacer contragolpes en la máquina
Los contragolpes en máquina son un ejercicio sencillo apto para atletas de cualquier etapa de entrenamiento. Sin embargo, evite los errores comunes para explotar todo el potencial de entrenamiento.
- Piernas estiradas: Las piernas siempre están flexionadas durante todo el ejercicio. Asegúrese de evitar estirar completamente las piernas, ya que esto reduce la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones. Sin embargo, también hay diferentes inflexiones en las diferentes variantes. Sin embargo, ¡las piernas nunca se estiran por completo!
- Piernas demasiado atrás: La extensión de las piernas corresponde al movimiento natural de las caderas. Sin embargo, todavía se puede ver a los atletas estirando la pierna hacia atrás cuando hacen patadas para los glúteos.
- Demasiado peso: muchos atletas están demasiado motivados para usar demasiado peso. Como resultado, la ejecución del movimiento sufre. Para el movimiento desconocido, primero se debe usar un peso moderado para realizar el movimiento de manera óptima.
- Movimiento de la parte superior del cuerpo: la parte superior del cuerpo permanece completamente inmóvil durante todo el ejercicio. El impulso de la parte superior del cuerpo reduciría el efecto del entrenamiento.
- El movimiento hacia atrás va demasiado lejos: El movimiento hacia atrás solo debe llegar hasta la posición inicial respectiva. Tenga cuidado de no bajar el peso por completo o incluso tocar el suelo con la rodilla.
- Espalda no recta: Con los contragolpes a tope, la espalda siempre está completamente recta. Evite formar una joroba a toda costa. Una espalda hueca demasiado fuerte tampoco es muy beneficiosa.
- Posición de la cabeza no saludable: para evitar daños en el cuello, mantenga la cabeza en una extensión natural de la columna vertebral. Asegúrate de no meter la barbilla en el pecho ni echar la cabeza hacia atrás.
