La prensa de piernas a 45 grados está disponible en muchos gimnasios. A menudo se denomina prensa de banco o en inglés conocido como Leg Press, mientras que la prensa de piernas sentada es la versión clásica. Además de la prensa de piernas a 45 grados de la que hablamos aquí, existen otras variantes de esta máquina, como la prensa de piernas clásica (horizontal) o la prensa de piernas vertical.
Durante sus entrenamientos, los competidores pueden entrenar la prensa de piernas a 45 grados con diferentes posiciones de las piernas para obtener diferentes estímulos de entrenamiento. Además, hay otra variación de la prensa de piernas a 45 grados combinada con la sentadilla en máquina Hack.
En el siguiente artículo, analizaremos la prensa de piernas a 45 grados y sus distintas variaciones para que puedas incorporarla de forma óptima a tu plan de entrenamiento.
Músculos implicados en la prensa de piernas a 45 grados
La prensa de piernas a 45 grados utiliza varios músculos de las piernas. Se centra directamente en el entrenamiento del músculo cuádriceps del muslo (musculus quadriceps femoris) y del músculo bíceps de la pierna (musculus biceps femoris). Para ello, hay que fortalecer el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus). Los extensores de la espalda (músculo erector spinae) y el aductor de tres cabezas (músculo aductor) ayudan a realizar el movimiento correctamente.
Dependiendo de la posición del pie, elija un enfoque diferente para los músculos objetivo:
- Neutral: en la posición neutral de los pies, los músculos isquiotibiales y los glúteos se fortalecen en igual medida.
- Amplio: Si eliges una posición más amplia del pie, también entrenas los aductores.
- Estrecho: Una posición estrecha del pie también estimula los aductores.
- Alta: La posición alta de los pies se centra en el entrenamiento de los isquiotibiales y los glúteos.
- Profundo: Si se prefiere una posición profunda de los pies, el estímulo de entrenamiento aumenta en los músculos anteriores del muslo.
Prensa de piernas a 45 grados con posición NEUTRA de los pies
El entrenamiento con posición neutra de los pies es la clásica prensa de piernas a 45 grados. En la siguiente sección, descubrirás a qué debes prestar atención en cuanto a la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.
Posición del cuerpo
En primer lugar, siéntate en posición sentada en la prensa de piernas a 45 grados. Siéntese en el cojín del asiento, con la espalda presionada contra el cojín del respaldo. En muchos aparatos es posible ajustar el respaldo de forma flexible. Sin embargo, tenga cuidado de no formar una joroba. Para conseguir una posición neutra de los pies, coloque los pies separados a la altura de las caderas en el reposapiés. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, de modo que las rodillas y los pies apunten en la misma dirección mientras baja lentamente las pesas. Si está disponible, utilice las asas para dar aún más estabilidad a su cuerpo. La mirada se dirige oblicuamente hacia arriba, de modo que la cabeza sea una prolongación natural de la columna vertebral. Con las piernas casi totalmente extendidas, aprieta el cuerpo para comenzar la prensa de piernas con el pie neutro a 45 grados.
Realización del movimiento
Primero presione las piernas contra la plancha para liberarla del soporte. Continuar el movimiento hasta que las piernas estén casi totalmente extendidas. Exhale mientras realiza el movimiento. A continuación, doble lentamente las piernas para que la placa se desplace hacia la parte superior del cuerpo. Inhale. Detenga el movimiento cuando las piernas estén aproximadamente en ángulo recto.
Prensa de piernas de 45 grados con los pies abiertos
Una modificación de la prensa de piernas de 45 grados es entrenar con una posición de pie amplia , de modo que también incluya la parte interna de los muslos en el entrenamiento.
Posición del cuerpo
Para la prensa de piernas de 45 grados con los pies de abiertos, siéntese en la almohadilla de prensa de piernas. La espalda está apretada contra la almohadilla trasera, lo mismo ocurre con la parte inferior. Si es necesario, puedes ajustar el respaldo para estar más cómodo a la hora de ejecutar el ejercicio. Ahora coloque las piernas sobre el reposapiés. Los pies están ahora en el borde para hacer la prensa de pierna con los pies anchos. Los pies están ligeramente girados hacia afuera.
Ejecución de movimiento
Comienzas el ejercicio estirando las piernas. Exhala mientras haces este movimiento, asegurándote de nunca estirar completamente las piernas. Luego respire profundamente y doble lentamente las piernas hasta que formen un ángulo recto.
Prensa de piernas de 45 grados con pies estrechos
Cuando haces la prensa de piernas de 45 grados con los pies apretados , también entrenas la parte externa de los muslos.
Posición del cuerpo
Te sientas en la prensa de piernas de 45 grados y te aseguras de que tu espalda esté completamente contra la almohadilla. Al ajustar individualmente el respaldo, garantiza la máxima comodidad de entrenamiento. Los pies están en el medio del reposapiés, de modo que hay un ancho máximo de un pie entre ellos. Esto hará que tus rodillas apunten ligeramente hacia afuera, y lo mismo ocurre con tus pies. Tu mirada está hacia adelante y tus manos están agarrando los soportes.
Ejecución de movimiento
Comienza con la prensa de piernas de 45 grados con los pies juntos estirando las piernas al exhalar. Haz este movimiento hasta que tus piernas estén en una posición casi completamente extendida. Luego inhala y dobla las piernas nuevamente hasta que estén al menos en ángulo recto. Asegúrate de que la flexión de tus piernas sea cómoda.
Prensa pierna con un pie a 45 grados
También puede entrenar ambos lados de las piernas alternativamente en la prensa de piernas de 45 grados .
Posición del cuerpo
Para entrenar un lado de la prensa de piernas a 45 grados, es habitual sentarse en una plataforma. La espalda está cerca del respaldo, que a menudo puede ajustarse individualmente, con los ojos apuntando en diagonal hacia arriba para que la cabeza estire naturalmente la columna vertebral. Agarre los soportes a ambos lados con las manos para mayor estabilidad. Ahora coloca un pie en el reposapiés y apunta ligeramente hacia afuera. Esto debe estar en un lado de la placa. Extiendes la pierna que quieres entrenar casi por completo. El otro pie está firmemente apoyado en el suelo delante de ti. Las caderas y la parte inferior de la pierna forman un ángulo recto. Ahora tensa tus músculos para iniciar una prensa de piernas en un ángulo de 45 grados.
Realización del movimiento
Para empezar el press a 45 grados con una sola pierna, inhala y dobla la rodilla para que forme un ángulo recto con el muslo y la pantorrilla. Además, mueve sólo la pierna que quieras entrenar. A continuación, endereza la pierna hasta la posición inicial. Exhala. Realiza el número de repeticiones necesarias y luego cambia a la otra pierna.
Errores comunes de prensa de piernas en la máquina de 45 grados
Con la prensa de piernas de 45 grados, los atletas pueden fortalecer sus piernas de manera efectiva, siempre que la ejecución esté libre de errores. Los siguientes errores son comunes en el gimnasio y deben evitarse a toda costa.
- Pies colocados incorrectamente: los pies y las rodillas siempre apuntan en la misma dirección al hacer prensas de piernas. Evite apuntar los pies demasiado hacia afuera. Sin embargo, tienes diferentes opciones para posicionar tus pies en el plato.
- Piernas completamente extendidas: Siempre debes asegurarte de que tus piernas mantengan una ligera flexión. Si estira completamente las piernas al realizar este ejercicio, corre el riesgo de lesionarse las articulaciones de la rodilla.
- Sin estabilidad en las piernas: Mantenga las piernas estables y rectas durante la ejecución. La inestabilidad en las rodillas reduce el efecto del entrenamiento y también puede causar lesiones graves.
- Glúteos y espalda colocados incorrectamente: Durante el ejercicio, los glúteos y la espalda presionan contra la almohadilla. Estos nunca deben moverse hacia adelante o hacia arriba.
- Medios movimientos: Muchos atletas no completan el movimiento. El peso excesivo es a menudo la causa. Más bien elige un peso moderado para realizar el movimiento correctamente.
