La prensa de piernas es probablemente uno de los ejercicios de fitness para entrenar las piernas más conocidos, que puedes encontrar para el entrenamiento de piernas horizontales en todos los gimnasios. Alternativamente, la prensa de piernas vertical o la prensa de piernas de 45 grados a menudo están disponibles. Puedes entrenar con diferentes posiciones de los pies en la prensa de piernas clásica, sobre la que puedes obtener más información en el siguiente artículo. Al mismo tiempo, hay todo lo que necesita saber sobre los músculos objetivo y la ejecución óptima.
Press de piernas con ambas piernas
Clásicamente, entrenas la prensa de piernas con ambas piernas. En la siguiente sección encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la posición del cuerpo y la ejecución de movimientos con diferentes posiciones de los pies.
Posición del cuerpo
Te subes a la prensa de piernas y te sientas en la almohadilla del asiento. La espalda se apoya contra el cojín. Además, ajuste el asiento de modo que los muslos y la parte inferior de las piernas queden aproximadamente en ángulo recto. Esto protege las articulaciones de la rodilla. Estos apuntan ligeramente hacia afuera, lo mismo ocurre con tus pies. Con algunos dispositivos también puedes ajustar el respaldo para entrenar lo más cómodamente posible. Usted coloca sus pies en el reposapiés dependiendo de los músculos objetivo. La mirada es hacia adelante. Muchos dispositivos tienen manijas adicionales para que pueda proporcionar aún más estabilidad a su cuerpo. Suelta ahora el dispositivo de seguridad del aparato para entrenar con ambas piernas utilizando la clásica prensa de piernas.
Ejecución de movimiento
Exhale y estire las piernas para sacar el cuerpo del reposapiés fijo. Continúe el movimiento hasta que sus piernas estén casi completamente extendidas. Sin embargo, se debe dejar una ligera flexión en las piernas para proteger las articulaciones de las rodillas. Luego, inhala y vuelve a acercar el cuerpo y el reposapiés doblando las piernas. Aquí te detienes nuevamente en un ángulo de aproximadamente 90 grados entre la parte superior e inferior de la pierna para proteger las rodillas de lesiones.
Con la posición estrecha de los pies , solo hay unos pocos centímetros de espacio entre los pies. Esto fortalecerá inmediatamente a los secuestradores.
En la postura de pie ancho , colocas los pies en el plato fuera de las caderas. El foco está ahora en los aductores.
Con una postura de pie alta , coloca los pies hacia la parte superior del reposapiés. Esto entrena aún más los muslos traseros y las nalgas.
Si elige una posición de pie baja en la parte inferior del plato, entrena principalmente los músculos frontales de los muslos.
Press de piernas con una sola pierna
También puedes entrenar con una pierna en la prensa de piernas . Esto te permite compensar desequilibrios físicos , fortalecer tu concentración y también hacer algo bueno por tu coordinación. A continuación, descubrirá cómo entrenar en una pierna en la prensa de piernas con diferentes posiciones de pie.
Posición del cuerpo
Con la prensa de piernas con una sola pierna, te colocas en la posición inicial habitual. Te sientas en la prensa de piernas, tu trasero está justo en la parte inferior de la almohadilla. Además, su espalda debe presionar completamente contra la almohadilla. A menudo puede ajustar el respaldo de forma flexible para mayor comodidad. Su mirada está dirigida hacia adelante y sus manos pueden estar agarrando las manijas de la máquina. Ahora coloca una pierna en el reposapiés. El pie apunta ligeramente hacia afuera, colocas la rodilla en la misma dirección. Pon la otra pierna delante de ti. Acerque la parte superior del cuerpo y el reposapiés de modo que la pierna a entrenar quede aproximadamente en ángulo recto.
Ejecución de movimiento
Para comenzar el entrenamiento de prensa de piernas con una sola pierna, estire la pierna para alejar el cuerpo del reposapiés. Exhala durante este movimiento. Su pierna debe estar casi completamente recta al final. Después de un breve descanso, respira y dobla la pierna a entrenar nuevamente para que el cuerpo se acerque nuevamente al reposapiés. La otra pierna permanece inmóvil, el pie está firmemente en el suelo o en el aire. Detenga el movimiento cuando la parte superior e inferior de la pierna que está entrenando estén aproximadamente en un ángulo recto.
Cuanto más estrecha elijas la posición del pie y coloques el pie más centrado en el plato, mayor será la carga en tus abductores.
Para una posición más ancha del pie , coloque la pierna que va a entrenar lo más lejos posible en el borde lateral del reposapiés. Entonces aumenta el estímulo de entrenamiento para los músculos aductores.
Errores comunes al hacer prensas de piernas con la prensa de piernas
El popular ejercicio de prensa de piernas es adecuado para atletas en cualquier etapa de entrenamiento. Aunque la ejecución es simple, a menudo se ven errores en la ejecución. Los consejos para evitar los errores se encuentran en la siguiente sección.
- Falta de estabilidad en las rodillas: Las rodillas deben estar estables durante toda la ejecución. Si estos se mueven hacia afuera o hacia adentro, el efecto del entrenamiento se reduce y aumenta el riesgo de lesión.
- Piernas completamente extendidas: los atletas no deben extender completamente las piernas al hacer prensas de piernas. Se recomienda una ligera flexión de las rodillas para evitar el riesgo de lesiones en las articulaciones.
- Los dedos de los pies apuntan hacia un lado: los dedos de los pies y las rodillas deben apuntar en la misma dirección cuando se entrena en la prensa de piernas. Asegúrate de que los dedos de los pies no apunten hacia afuera, sino siempre hacia arriba.
- Glúteos hacia arriba y espalda no contra el cojín: Procura no levantar los glúteos y que permanezcan siempre sobre el asiento. Al mismo tiempo, tampoco debes mover la espalda hacia adelante. Este presiona continuamente contra el pad durante toda la ejecución.
- Solo medios movimientos: Siempre debes realizar los movimientos completos. Evite entrenar con un rango de movimiento reducido debido al exceso de peso.
- Apoyo con las manos: Una y otra vez ves deportistas que apoyan con las manos. Estos empujan las rodillas hacia adelante para mover el peso. Sin embargo, esto reduce el estímulo de entrenamiento para los músculos de las piernas.
