Los empujes de cadera en la máquina son un ejercicio particularmente popular entre las mujeres. Clásicamente, este ejercicio se realiza con un dispositivo especial de empuje de cadera . Algunos atletas de fitness también hacen mal uso de la máquina de extensión de piernas para realizar empujones de cadera en ella.
Los empujes de cadera a menudo también se denominan erróneamente elevaciones pélvicas con máquinas, cuando en realidad son puentes de glúteos con peso realizados en el suelo. Por el contrario, los atletas usan un banco de pesas para los empujones de cadera para descansar los hombros.
Empuje de cadera en la máquina de empuje de cadera
La máquina de empuje de cadera fue diseñada únicamente para este tipo de ejercicio. Si tal dispositivo está disponible en el gimnasio, puede usar los siguientes consejos para fortalecer su núcleo, isquiotibiales y glúteos.
Posición del cuerpo
Para el ejercicio de empuje de cadera en la máquina de empuje de cadera, te sientas en el cojín. La espalda está apoyada contra la almohadilla trasera y debe estar erguida. Proteja su columna vertebral con una espalda ligeramente hueca y coloque sus brazos sobre el acolchado proporcionado. La cabeza forma una extensión natural de la columna y la mirada se dirige hacia adelante. Sus pies, incluidos los dedos de los pies y los talones, se mantienen firmes sobre la placa provista, con los muslos y la parte inferior de las piernas formando un ángulo recto. El cinturón, que transfiere el peso de la máquina a su cuerpo, debe descansar directamente sobre el pliegue de la cadera. Ahora tense los músculos abdominales y glúteos para comenzar con el ejercicio de empuje de cadera en el siguiente paso.
Ejecución de movimiento
Primero, empuja tu pelvis hacia arriba sobre los talones de tus pies mientras exhalas conscientemente. Únicamente los hombros, el cuello y los brazos quedan sobre el acolchado previsto a tal efecto. Exhale en el movimiento hacia arriba y continúe hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrate de tensar tus glúteos en la posición más alta. Luego mantén la posición brevemente y vuelve a bajar la pelvis. Esto hará que tu cuerpo regrese a la posición inicial mientras inhalas, sin bajar el trasero.
Empuje de cadera con extensión de pierna
Si no hay una máquina de empuje de cadera disponible en el gimnasio, los atletas de fitness ocasionalmente usan la máquina de extensión de piernas . Alternativamente, también puede realizar el ejercicio de empuje de cadera en el multi-press . Sin embargo, se trata de la ejecución óptima en el dispositivo de extensión de piernas, que algunos atletas convierten creativamente.
Posición del cuerpo
Para llegar a la posición inicial para el ejercicio de empuje de cadera en la máquina de extensión de piernas, puede colocar los pies firmemente en una elevación frente a usted o colocarlos en el piso. Elija la altura del asiento para que su espalda con los omóplatos presione contra la almohadilla del asiento del dispositivo. Con las manos agarras la almohadilla que se utiliza normalmente para el pie, que presiona directamente sobre el pliegue de la cadera. La espalda ahora está completamente erguida y forma una espalda hueca natural en la parte inferior para proteger la columna vertebral. Coloque las piernas separadas al ancho de las caderas y frente a su cuerpo para que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo recto cuando empuje hacia arriba. Mire hacia adelante y tense los glúteos y los músculos abdominales para realizar el movimiento.
Ejecución de movimiento
Para comenzar el ejercicio, levante las caderas y empuje la almohadilla del pie verticalmente hacia arriba. La parte superior del cuerpo se coloca en una posición acostada con los hombros sobre la almohadilla del asiento, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Exhala mientras te mueves hacia arriba, asegurándote de que tus pies estén continuamente plantados en el piso o en la elevación. Luego vuelve a bajar la pelvis mientras la parte superior del cuerpo se mueve automáticamente hacia adelante para volver a la posición vertical. Inhala mientras te mueves hacia abajo, detente en la posición inicial y prepárate para la siguiente repetición.
Errores comunes de empuje de cadera en el dispositivo de empuje de cadera
La máquina de empuje de cadera es menos común en el gimnasio. Como resultado, los errores se repiten una y otra vez, lo que debes evitar para un efecto de entrenamiento óptimo.
- Elevación de los talones: para muchos atletas de fitness, los talones se levantan durante el ejercicio para que solo las puntas de los dedos de los pies estén en el suelo. Sin embargo, debe empujarse hacia arriba sobre sus talones.
- Posición incorrecta de la cabeza: la cabeza forma una extensión natural de la columna y debe hacerlo durante todo el ejercicio. Asegúrate de no meter la barbilla hacia el pecho ni echar la cabeza hacia atrás.
- Espalda torcida: Cuando haga el ejercicio de empuje de cadera en el dispositivo, siempre asegúrese de que su espalda esté recta. Evite arquear la espalda en el movimiento hacia arriba y hacia abajo debido a la falta de fuerza.
- Configuración o posición incorrecta: El mal uso del dispositivo hace que sea más difícil colocarlo en la posición correcta. Porque el dispositivo de extensión de piernas en realidad está diseñado para un tipo diferente de entrenamiento. Los atletas deben asegurarse de asumir la posición descrita aquí para evitar lesiones y tensión.
