Con la sentadilla Hackenschmidt o las Hack Squats es un ejercicio de fitness que puedes hacer tanto con la barra como con el aparato. Algunos gimnasios tienen la máquina Hackenschmidt, llamada así por Georg Hackenschmidt. Inventó el ejercicio con una barra, muchos años después se desarrolló el dispositivo para hacer que el ejercicio especial de sentadillas sea aún más fácil. Esto también se conoce como máquina de sentadillas o máquina de sentadillas.
Existen diferentes variantes de las sentadillas hack, en las que difiere la posición de los pies. Estas variantes de ejercicio se presentan en el siguiente artículo junto con los músculos objetivo, la ejecución del movimiento y los errores comunes.
Sentadilla con postura neutra Hackenschmidt
La sentadilla Hackenschmidt con una postura neutra es la clásica sentadilla hack. Sin la máquina especial de Hackenschmidt, esta variante también se puede realizar como una sentadilla clásica o con sentadillas multiprensa .
Posición del cuerpo
Primero, se para sobre el dispositivo Hackenschmidt y presiona los hombros contra las almohadillas provistas. La espalda también presiona contra la almohadilla. Los pies están separados al ancho de los hombros en la sentadilla Hackenschmidt con postura neutral. Coloque los pies lo más adelante posible para que no mueva las rodillas más allá de los dedos de los pies al agacharse. Luego empuje la almohadilla para el hombro ligeramente hacia arriba para liberar el peso del accesorio.
Ejecución de movimiento
Ahora, inhala y dobla las rodillas lo más que puedas sin cambiar la posición de tu espalda ni levantar los talones. Sin embargo, también hay opiniones que recomiendan que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo recto. Aquí debe comprobar por sí mismo lo que es bueno para usted y lo que es posible para su condición física individual. Luego, mientras exhala, levante las piernas y separe el cuerpo del reposapiés. Su parte inferior permanece presionada contra la almohadilla trasera todo el tiempo. Esto te lleva de vuelta a la posición inicial, en la que tus piernas están estiradas casi por completo.
Sentadillas estrechas en la máquina de sentadillas
Al mismo tiempo, puede hacer la sentadilla Hackenschmidt en la máquina de sentadillas con una posición de pie estrecha . Puede averiguar cómo funciona esto en la siguiente sección.
Posición del cuerpo
La posición inicial para las sentadillas apretadas en la máquina Hack es idéntica. Sin embargo, colocas los pies cerca uno del otro. La parte posterior está firmemente presionada contra la almohadilla. Los hombros están debajo de las almohadillas previstas para este fin. La mirada es hacia adelante. Los pies están muy adelantados en el plato para que las rodillas no lleguen más allá de las puntas de los dedos de los pies al moverse hacia abajo.
Ejecución de movimiento
Ahora baje las piernas lo más que pueda mientras su parte inferior sigue presionando contra la almohadilla y sus talones no se levantan. También es posible hacer el movimiento hacia abajo en ángulo recto en la parte superior e inferior de la pierna solo si te sientes más cómodo con él. Luego exhale y estire las piernas casi por completo para volver a la posición erguida. Una ligera flexión de las rodillas protege las articulaciones. Su espalda debe estar continuamente presionando contra la almohadilla y su mirada debe estar al frente. La parte inferior tampoco se aleja de la almohadilla y los talones presionan continuamente la placa.
Errores comunes en las sentadillas Hackenschmidt
Dado que la sentadilla de Hackenschmidt es un ejercicio menos común, los errores son comunes. Con los consejos de la siguiente sección, puede minimizar el riesgo de lesiones y aumentar el éxito de su entrenamiento.
- Piernas completamente extendidas: incluso en la posición inicial, hay una ligera flexión en las piernas. Nunca los estire por completo, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse las articulaciones de la rodilla.
- Espalda no sobre la almohadilla: La espalda presiona contra la almohadilla en la posición inicial y durante todo el ejercicio. Nunca debe arquear la espalda y alejarse de la almohadilla trasera.
- Cabeza inclinada: asegúrese de que la cabeza sea una extensión de la columna durante todo el ejercicio. Evite mover la cabeza hacia un lado, hacia adelante o hacia atrás.
- Talones al aire: Los tacones no deben quedar en el aire durante la ejecución. Asegúrate de que tus talones permanezcan en el plato continuamente.
- Los glúteos se deslizan hacia adelante contigo: Tus glúteos se presionan contra el acolchado del respaldo durante todo el ejercicio. Con las sentadillas de Hackenschmidt, esto nunca debería avanzar más.
